2021

ISBN 978-966-982-490-5 (epub)

Жодну з частин даного видання

не можна копіювати або відтворювати в будь-якій формі

без письмового дозволу видавництва

Електронна версія створена за виданням:

Серія «Світовий бестселер»

Видавництво не несе відповідальності за можливі наслідки виконання наведених рекомендацій. Книжка не замінить консультації кваліфікованого фахівця.

Опубліковано з дозволу авторів та їх літературних агентів. Літературна агенція Denise Marcil Literary Agency (США) через Олександра Корженевського (Росія)

Перекладено за виданням:

Sears, William. The Healthy Pregnancy Book: Month by Month, Everything You Need to Know from America’s Baby Experts / William Sears, MD, and Martha Sears, RN, with Linda Holt, MD, and BJ Snell, PhD, CNW. — New York : Little, Brown and Company, 2013. — 464 p.

Переклад з англійської Анастасії Климовської

Дизайнер обкладинки Рената Куртвелієва

Науковий редактор Олександра Слободянюк

Сірс В.

С40 Книга про здорову вагітність / Вільям Сірс, Марта Сірс, Лінда Голт, Бі Джей Снелл ; пер. з англ. А. Климовської. — Х. : Віват, 2020. — 512 с. : іл. — (Серія «Світовий бестселер», ISBN 978-617-690-445-8).

ISBN 978-966-982-064-8 (укр.)

ISBN 978-0-316-18743-5 (англ.)

У «Книзі про здорову вагітність» автори зібрали найсвіжішу та найавторитетнішу інформацію, завдяки якій ви насолоджуватиметеся вагітністю й народите здорову дитину. З цієї книжки дбайливі батьки завчасно дізнаються про одинадцять правил планування вагітності, перші симптоми й гормональні зміни, найкращі харчові продукти для майбутніх мам, вітамінні добавки, корисні фізичні вправи та спеціально розроблені комплекси тренувань, режим сну, формування дитячих здібностей ще в утробі, а також отримають лайфхаки щодо блокування стресу й нервових сплесків. Консультації у форматі «місяць за місяцем», у яких описано все, що чекає на жінку під час виношування дитини, допоможуть ретельно підготуватися до майбутніх здорових пологів.

УДК 618.2

© William Sears and Martha Sears, 2013

© ТОВ «Видавництво “Віват”», видання українською мовою, 2020

Нашим «діткам»

Джеймсу

Роберту

Пітеру

Гайден

Ерін

Метью

Стівену

Лорен

Вільям і Марта Сірси

Метью

Джин

Елізабет

Лінда Голт

Крістоферу

Джефрі

Бі Джей Снелл

Примітка для вагітних жінок: як ми «народжували» цю книжку і як нею користуватися

Ласкаво просимо до Бібліотеки для майбутніх батьків Сірса! Вагітність — одна з найзнаменніших подій у житті матері, тому ця книжка може стати однією з найважливіших, які ви прочитаєте.

У ній ми зібрали для вас чудову команду фахівців з дітонародження. Коли ми планували цю книжку, то спілкувалися з майбутніми матерями, ставлячи їм таке запитання: «Чого ви найбільше очікуєте від авторів книжки про вагітність?» Ми з’ясували, що найбажаніші для вагітних автори з досвідом і високою кваліфікацією.

Звісно, читачки хочуть порад від досвідченої матері. І в нас є така людина: Марта Сірс, мати вісьмох дітей (сімох із них вона народила сама), викладачка курсів для вагітних і дипломована медична сестра, яка зробила дуже великий внесок у цю книжку.

Також вагітні жінки хотіли отримати поради від досвідченої акушерки. Тому в нашій команді з’явилася докторка Лінда Голт, мати, акушерка-гінекологиня, професорка акушерства Чиказького університету, яка брала участь у приблизно трьох тисячах пологів за свою тридцятиоднорічну кар’єру.

Кінцева мета здорової вагітності — здорова дитина, тож ми запросили доктора Вільяма Сірса, педіатра із сорокарічним стажем, колишнього очільника неонатального відділення університетської лікарні й фахівця, який узяв участь у понад тисячу складних пологів.

Остаточно доповнює нашу команду сертифікована й досвідчена акушерка. Докторка Бі Джей Снелл, мати двох дітей, була сертифікованою сестрою-акушеркою впродовж двадцяти п’яти років, прийнявши понад три тисячі немовлят. Ми переконані, що вона одна з найкваліфікованіших і найдосвідченіших акушерок США. Ми надзвичайно цінуємо внесок докторки Снелл у цю книжку, адже вона як акушерка сповідує збалансований підхід: ставиться до вагітності не як до страшної хвороби, а як до нормального фізіологічного процесу.

Про що хочуть читати майбутні матері. Майбутнім матерям ми поставили таке запитання: «Про що ви найбільше хочете прочитати в книжці про вагітність?» Жінки відповіли, що їх передусім цікавить найсвіжіша інформація, за допомогою якої вони зможуть насолоджуватися здоровою вагітністю й народити здорову дитину. Зважаючи на це, ми почали книжку, приділивши особливу увагу порадам щодо здоров’я, а далі у звичному форматі «місяць за місяцем» описували все, що чекає вас на шляху до народження дитини.

Матері розповіли нам, що вони насправді не розуміють або не усвідомлюють тих чудових гормональних подій, що відбуваються в їхніх тілах під час пологів, тому ми написали обов’язковий до прочитання розділ «Гормональна симфонія народження» (с. 369).

Вагітність — це не час для читання навчальних посібників. Матері хочуть провести її легко й радісно. Як ви побачите, наша мета полягала в тому, щоб виклика`ти у вас усмішку на кожній сторінці.

Сподіваємося, що вам сподобаються наші численні «бульбашки зі словами дитини». Ви можете уявити, ніби маленький наставник усередині підштовхує вас дослухатись до порад щодо здоров’я.

Насамкінець ми запитали в акушерів: «Якою має бути книжка про вагітність, щоб ви порадили її своїм підопічним — майбутнім матерям?» Акушери відповіли: «Вона мусить розповідати про те, як краще піклуватися про організм вагітної й підвищувати шанси на успішну вагітність, легші пологи та здоровіших дітей».

Наша подорож почнеться з перенесення до матки, де ми спостерігатимемо за тим, як росте ембріон. Ми покажемо вам, що відбувається всередині вашого тіла й усередині вашого плода, і розповімо, що ви можете зробити, щоб збільшити шанси на справдження свого бажання — народити здорову дитину.

Упродовж останніх десяти років новітні дослідження засвідчили, що здоровий спосіб життя матері так чи інакше може впливати не лише на здоров’я її немовляти, але й на здоров’я цієї дитини протягом усього її дорослого життя.

Укладаючи програму щодо материнського здоров’я, ми дивувалися, чому багато книжок і курсів для вагітних не зважають на деякі нові ідеї щодо того, що мати самостійно може створити захист для здоров’я своєї дитини.

Часто автори таких книжок переймаються, бо «не хочуть перебільшувати провину матері, розповідаючи, що її звички можуть зашкодити дитині». Ми впевнені в застарілості такого погляду та його несприятливості для плода. Наш досвід доводить, що матері хочуть отримувати науково обґрунтовані поради щодо свого здоров’я й інструменти, які допоможуть їм стати здоровішими та збільшити їхні шанси народити здорових дітей. Ми додали до книжки надійні знання, які розкривають дивовижні біологічні зв’язки між матір’ю й дитиною, — не щоб схвилювати, а радше щоб просвітити та надихнути.

Ми запровадили нову хвилю підготовки до успішних пологів. Під час першої хвилі (1960—1980-ті рр.) матері, зрозумівши й усвідомивши це, повірили у здатність свого організму народжувати замість того, щоб хтось інший приймав у них пологи. Друга хвиля настала тоді, коли змінили пологову практику: діти почали з’являтися на світ по-іншому — хірургічно, а не вагінально. Частіше стали використовувати медикаментозні пологи, а показники оперативного способу розродження збільшилися втричі. На сучасному етапі матері, які усвідомлюють природність гормональної гармонії вагітності й пологів, «обстоюють» (увесь цей безлад почався через народжування дитини в позиції лежачи на спині) своє право на фізіологічні пологи замість медикаментозних. Ми впевнені, що наступні двадцять років будуть золотою епохою народжування, багатою на кваліфікованіших акушерок та професійніші центри при лікарнях. Цим рухом переважно керуватимуть матері, які розуміють, що їхні тіла призначені для гормональної симфонії народження, і вибирають самі для себе фахівців і місце для пологів, що дають змогу виконати таку симфонію.

______________________________________

ДАЙТЕ МЕНІ НАУКОВИЙ ФАКТ

Що більше в інтернеті з’являється медичних досліджень, то більш науково підкованими стають вагітні жінки. Багато наших «мам-радниць» сказали, що вони хочуть прочитати книжку про вагітність, яка, крім професійного досвіду, ґрунтувалася б на наукових дослідженнях. І ми дослухалися до цього. Ви знайдете віконця «Науковці стверджують», розкидані по всьому тексту.

______________________________________

Про що не хочуть читати вагітні жінки. Ми питали майбутніх матерів не лише про те, що вони хотіли б побачити в книжці про вагітність, а й про те, що найбільше їх турбувало, коли вони читали популярні книжки на цю тему. Що відповіли ці жінки? Особливу увагу варто приділити тому, що щось може піти не так. Ми розглядаємо вагітність як «а що коли…» й визнаємо, що складнощі можуть траплятися навіть у найбільш підготовленої та старанної матері. У книжці ми обговорюємо, що, навіть коли щось піде не так, матері зможуть ознайомитися зі стратегіями, які збільшать їхні шанси народити здорову дитину. Ми хочемо, щоб ця книжка інформувала, а не тривожила, надихала, а не хвилювала майбутніх матерів.

Як користуватися цією книжкою. Відтоді як 1997 року Вільям і Марта Сірси опублікували популярну «Книжку для вагітних: місяць за місяцем, усе, що потрібно знати» (The Pregnancy Book: Month-By-Month, Everything You Need to Know), з’явилися нові й цікаві дослідження, які довели, що здоровий спосіб життя майбутньої матері не лише глибоко впливає на її вагітність, але й може справляти надзвичайний вплив на інтелектуальний, фізичний та емоційний розвиток плода й згодом народженої дитини. З цієї причини ми й написали «Книгу про здорову вагітність», покликану замінити попереднє видання.

Щоб ви почали читати цю книжку, у частині І ми пояснили одинадцять інструментів здорового способу життя, якими ви можете користуватися навіть до того, як завагітнієте, і, звісно, безпосередньо впродовж вагітності. Хоч непередбачувані обставини здатні ускладнювати перебіг вагітності, а здоров’я деяких дітей буде далеке від ідеального, однак обіцяємо, що, використовуючи якомога більше таких інструментів, ви набагато підвищите шанси на здорову вагітність і народження здорової дитини.

Почавши практично застосовувати ваш план здорового способу життя, можете переходити до частини ІІ. У ній ми місяць за місяцем розглянули всі зміни, що траплятимуться впродовж вагітності, включно з інформацією про те, чому вони виникають і як максимально корисно для себе впливати на них. Ви дізнаєтеся, чому у вас виникають певні відчуття і як їм давати раду. У кожному розділі ви з’ясовуватимете, як розвивається ваша дитина саме цього місяця, і відкриватимете дивовижні зміни, які відбуваються всередині вас, зокрема те, як ваші звички впливають на здоров’я вашої дитини.

У частині ІІІ ми перелічили найпоширеніші скарги, захворювання й інші особливості, що їх можуть відчути майбутні матері. Ми навмисно розмістили ці теми наприкінці книжки, адже більшості матерів ніколи не доведеться їх зазнати. Останнє, про що ви маєте прочитати під час вагітності, — це опис того, що може піти не так. Насправді одна з найголовніших порад цієї книжки полягає в тому, що під час вагітності потрібно якомога менше хвилюватися.

Отже, почнімо вашу здорову вагітність! Читаючи кілька наступних розділів, чітко пам’ятайте про дивовижну можливість і привілей — від самого зачаття підготувати своє тіло та свідомість для подорожі, яку ми називаємо материнством.

Планування вагітності: Одинадцять звичок, які підвищать ваші шанси

Подаруйте своїй дитині найздоровіший початок життя, бо планування перед зачаттям — це те, що лікар прописав. Чи готове ваше тіло народити дитину?

Нові спостереження щодо розвитку дітей засвідчили: що здоровіша мати під час вагітності, то здоровіша її дитина у грудному віці, змалку й у дорослому житті. Це ще один стимул планувати здорову вагітність уже зараз! Є висока кореляція між здоров’ям матері до вагітності та її здатністю до зачаття. Що раніше ви почнете дослухатися до порад цієї книжки, то, ймовірно, швидше завагітнієте.

______________________________________

ЧОМУ НЕ ВАРТО ВІДКЛАДАТИ ВАГІТНІСТЬ

Чекаючи «ідеального часу», щоб завагітніти, ви зменшуєте свої шанси на це. Зважаючи на наш досвід і наукові дослідження плідності, ми дійшли висновку, що очікування ризиковане з багатьох причин:

► згідно з інформацією Американського товариства репродуктивної медицини, рівень безпліддя зростає з віком — від менш ніж 10 % серед жінок до тридцяти років до майже 20 % серед жінок до сорока років і 30 % серед жінок до п’ятдесяти років;

► імовірність невиношування майже подвоюється від двадцяти до сорока років;

► жінки, які більшу частину плідного періоду використовували хімічні контрацептиви, що порушували природну роботу гормональної системи, частіше мають у майбутньому проблеми із зачаттям;

► що довше ви чекатимете, то важчою та складнішою може бути ваша вагітність;

► що довше чекатимете, то більшими будуть шанси народити дитину з генетичними відхиленнями.

У книжці «Посібник із фертильності» (The Fertility Guide) доктор Волтер Віллетт, професор медицини й очільник кафедри харчування Гарвардської школи громадського здоров’я, наголошує: що довше пара відкладає зачаття, то більший ризик проблем із фертильністю.

______________________________________

Жінки, прагнучи завагітніти, недооцінюють приголомшливі зміни, які відбудуться з їхньою свідомістю й тілом, коли станеться зачаття. Кожна система організму зазнáє змін. Кожен гормон зміниться. Ваше тіло, як ніколи раніше, зазнаватиме навантаження 24 години на добу, 7 днів на тиждень. Погляньте, наприклад, на серце. Коли ви вагітні, об’єм вашої крові збільшується на 50 %, тож серце має працювати набагато старанніше, щоб живити весь організм і маленьку особу, яка росте всередині вас. Дивовижно, що тіло жінки призначене, щоб послідовно й гідно впоратися з усім цим.

Чи здатні ви на такий подвиг? Сподівання, що ви приготуєтеся до нього, коли завагітнієте, малоефективне, щоб вибрати вдалу мить для зачаття. Тоді ваші енергетичні запаси вже виснажуватиме дитина, зростаючи всередині вас, тож це найскладніший з можливих періодів, покликаний істотно змінювати ваші звички та спосіб життя. Саме зараз час вибрати здоровіше й корисніше. І ось пункти нашого плану підготовки до здорової вагітності:

1. Чи готове ваше тіло народити дитину?

Чи є проблеми з L.E.A.N. [1], які потрібно розв’язати чи принаймні скоригувати до того, як завагітнієте?

► Ви маєте харчові звички, що можуть вплинути на вашу плідність та шанси на здорову вагітність (див. с. 100)?

► Ви вживаєте ліки, які варто менше застосовувати або взагалі відмовитися від них (див. с. 100)?

► Ви потерпаєте від хронічних захворювань, наприклад діабету, які потрібно ретельніше контролювати (див. с. 100)?

► Ви ведете згубний спосіб життя, що може вплинути на вашу фертильність або вагітність (див. с. 100)?

► Ви маєте емоційні проблеми, які потрібно стабілізувати до того, як у вашій гормональній системі настане безлад (див. с. 100)?

► Ви маєте шкідливі звички (уживаєте заборонені наркотичні речовини, курите або зловживаєте алкоголем), яким належить дати раду до того, як завагітнієте?

► Ви користуєтеся протизаплідними засобами? Якщо так, то час облишити оральні контрацептиви. Порадьтеся з лікарем, як невідкладно перейти до природного планування, щоб дослідити пікові періоди вашої фертильності. Це важливо зробити, щоб ваше тіло мало принаймні три місяці до запліднення, за які повністю мине дія оральних контрацептивів.

Щоб завагітніти, не потрібно чекати найкращої миті, вести найліпший спосіб життя, мати найміцніше здоров’я. Багато матерів із неідеальним способом життя й серйозними хронічними захворюваннями народжують здорових дітей.

Однак, що ліпше ви подбаєте про себе зараз, то кращими, найпевніше, будуть розвиток вашої дитини та процес її народження.

2. Зробіть здоров’я вашим хобі

Вагітність може стати тією мотивацією, що змусить вас устати з дивана, завітати в овочевий відділ супермаркету, їсти вдома, а не в закладах швидкого харчування, і робити інші добрі справи для вашого тіла, які проповідувала ваша мама і які висвітлюють у медичних ток-шоу. Повісьте це нагадування вдома й на робочому місці:

3. Розплануйте огляди до зачаття

Обговоріть проведення ретельних оглядів із вашим лікарем чи новими акушером-гінекологом та/або акушеркою, яких ви вибрали. Крім загального медогляду, лікар має:

► Ознайомитися з вашим анамнезом та генетичною історією родини, щоб виявити чинники, які можуть вплинути на вагітність; тож підготуйте ваш анамнез та родинну історію.

► Проаналізувати попередні невиношування або невдалі спроби завагітніти, щоб визначити критерії, відповідно до яких можна збільшити ваші шанси на запліднення й народження цього разу.

► Замовити повний набір лабораторних аналізів, щоб упевнитися, що ви почнете вагітність зі стабільних біохімічних показників крові й оптимального гормонального балансу.

► Порадити вам, як контролювати хронічні захворювання; якщо цього не зробить ваш лікар, не дозволяйте хронічним захворюванням, зокрема автоімунній хворобі, діабету або нервовим розладам, відтермінувати вагітність. Часто гормональні й біохімічні зміни, що відбуваються в тілі вагітної жінки, справляють терапевтичний вплив на наявні недуги, тому деякі жінки доходять висновку: «Моє здоров’я ще ніколи не було таке міцне, як у період вагітності!»

► Перевірити наявні щеплення. Лікар може призначити аналіз на титри різних антитіл, щоб зрозуміти, чи потрібна вам повторна вакцинація. Подбайте про те, щоб надати карту імунізації (паспорт щеплень), особливо якщо ви не робили жодних щеплень за останні десять років (див. «Безпечна вакцинація під час вагітності» на нашому сайті: AskDrSears.com/topics/vaccines).

Щоб належно спланувати період до зачаття, недостатньо лише огляду у вашого лікаря. Також важливо відвідати стоматолога. Є дві причини, чому ви маєте ввійти в період вагітності зі здоровими яснами й зубами: гормони вагітності вчинять безлад у вашому роті, зробивши ясна більш запаленими, а внаслідок гінгівіту або пародонтозу небезпечні токсини й мікроби можуть проникнути у ваш кровообіг і, ймовірно, зашкодити вагітності.

4. Завантажте організм поживними речовинами

Саме зараз час їсти більше того, чого потребуєте ви й ваш малюк, і менше того, що вам не потрібне. Крім спеціальних добавок (див. «Як вибрати вітамінні добавки» на с. 35), споживайте більше їжі, яка містить ці дев’ять речовин:

► омега-3 жирні кислоти;

► фолієва кислота;

► залізо;

► кальцій;

► вітамін В_12;

► вітамін D;

► вітамін С;

► цинк;

► йод.

(див. с. 56, щоб дізнатися, чому ви й ваша дитина потребуєте багато цих речовин і яка їжа містить їх найбільше).

Причина, через яку ми називаємо цей процес «завантаженням», полягає в тому, що саме зараз ви зможете якнайліпше витримати зміни в харчуванні. Для вашого шлунка ранні місяці вагітності з типовою нудотою й харчовою перебірливістю — це не найкращий період для істотних змін у харчуванні, тож почніть запасатися потрібними речовинами вже зараз.

5. Споживайте більше дванадцяти суперпродуктів для вагітності

З розділу 2 ви дізнаєтеся, яких продуктів потрібно їсти більше й чому, коли плануєте вагітність. Коротко кажучи, ви почнете харчуватися, дотримуючись раціону з натуральними продуктами. Ви маєте стати «вередливим їдцем», який вибирає їжу за якістю й насиченістю корисними речовинами — тобто за принципом «найбільша поживність у найменшому об’ємі». Може, уперше в житті ви мусите стати науково вибагливими щодо того, чим харчуєтеся. Звісно, ви не маєте позбавити споживання їжі будь-якого задоволення, перетворивши його на математичну вправу. Підрахунок калорій — це не те, чого вимагає від вас лікар. Важлива якість цих калорій, а не їхня кількість. У розділі 3 ви навчитеся їсти правильні жири і правильні вуглеводи замість того, щоб дотримуватися дієти з низьким вмістом жирів і вуглеводів.

Змініть ваші смаки. Період до вагітності — це час, щоб привчити організм до їжі, якої ви й ваша дитина потребуєте, а не просто хочете. Звикаючи до нових смаків, спробуйте потренуватися: їжте переважно дванадцять продуктів для вагітності. Дотримуйтеся корисних порад щодо того, «як їсти» і «що їсти» в розділах 2 і 3, хоча б 90 % усього часу. За кілька місяців ваш метаболізм перепрограмується (просто кажучи, зміняться смаки), а потяг до певної їжі та інтуїтивні відчуття перетворяться на вподобання натуральної їжі замість сурогатної. Після цього, коли сперматозоїд зустрінеться з яйцеклітиною і плід почне розвиватися, організм буде не лише вимагати їжі, сприятливої для вже вибагливішого шлунково-кишкового тракту, а й постачатиме найкращі «продукти для зростання» вашої дитини. Той маленький мотиватор усередині вас і далі нагадуватиме, чим потрібно харчуватися.

6. Звикніть пробувати, а не їсти

У другому розділі ви дізнаєтеся про три магічні кулінарні слова для вагітних: відщипнути, пригубити й умочити. Такий спосіб споживання їжі найправильніший та найздоровіший для людей будь-якого віку і, зокрема, ідеальний для травної системи під час вагітності.

7. Будьте стрункою

Бути «стрункою» означає мати таку кількість жиру, що відповідає типу вашого тіла й необхідна, щоб забезпечити потреби вашого організму й організму вашої дитини. Бути «стрункою» не означає бути худорлявою. Насправді жінка потребує деякої кількості жиру, щоб виробляти гормони, які сприяють овуляції. Ось чому спортсменки-підлітки, зокрема гімнастки, часто мають затримки менструації: у них занадто мало жиру.

З другого боку, велика кількість жиру збільшує ймовірність ускладнень під час вагітності (див. с. 61), крім того, що взагалі знижує ваші шанси завагітніти. Контроль за вагою підвищує шанси завагітніти та зменшує ймовірність ускладнень під час вагітності, гестаційного діабету та проблем зі здоров’ям у новонародженого (див. с. 62, щоб дізнатися більше про контроль за оптимальною вагою протягом вагітності, і с. 67, щоб ознайомитися з нашою Програмою розрахунку L.E.A.N.).

8. Щоб завагітніти, стежте за довкіллям

Що чистішими й «екологічнішими» будуть повітря, яким дихаєте, їжа, яку споживаєте, лосьйони, якими користуєтеся, і навіть помада, яку наносите, то більші шанси зачати й народити здорову дитину ви матимете. Почніть стежити за довкіллям зараз, щоб підготувати «екологічне» житло для вашої дитини (див. розділ 8, щоб отримати поради та стратегії, як жити екологічно під час вагітності; щоб більше мотивувати себе жити здорóво, перейдіть на с. 117, де ми розповідаємо про останні наукові відкриття, що демонструють, як екологічно чисте середовище збільшує шанси зростити здорову дитину).

9. Не хвилюйтеся, вагітнійте!

Якщо ви потерпаєте від стресу або перепадів настрою, то саме зараз час звернутися по допомогу та стабілізувати свій стан. З розділу 6 ви дізнаєтеся про нові дослідження позитивного чи негативного впливу гормонів на ще не народжених дітей та їхніх матерів, що ґрунтуються на різних наукових поглядах. Знати природні способи як зменшити стрес (див. с. 85) особливо важливо, якщо зараз ви вживаєте психотропні препарати, які здебільшого небезпечні для вагітних.

______________________________________

ТРЕНУЙТЕСЯ СПРИЙМАТИ КОРИСНІ НАВИЧКИ ЯК ПІГУЛКИ

Якщо ви належите до пацієнтів, які, приходячи в кабінет лікаря, з порога питають: «Лікарю, що мені вживати?» — то час змінити ваш підхід на: «Лікарю, що мені зробити?» Це означає, що ви маєте розвивати навички самодопомоги, які для вас і вашої дитини будуть безпечніші за пігулки. На с. 69 ви дізнаєтеся про те, що ваше тіло — це гігантська пересувна аптека і ви можете виробляти власні «внутрішні ліки», виготовлені й розподілені у правильних дозах і в правильний час, не спричиняючи побічних ефектів. Звісно, не припиняйте вживати препарати, попередньо не обговоривши з лікарем безпечний спосіб відмови від них, адже знижувати дози більшості лікарських засобів, зокрема психотропних речовин, препаратів, що нормалізують рівень цукру в крові й артеріальний тиск, потрібно поступово.

______________________________________

10. Рухайтеся!

Якщо ви зазвичай ведете малорухливий спосіб життя і плануєте завагітніти, то саме час почати рухатися. Набагато простіше стати рухливою зараз, ніж коли у вас буде вже великий термін і незбалансований стан. Дуже часто нас дивує те, як мало люди усвідомлюють значущість руху, що допомагає створювати власні внутрішні ліки (див. с. 69, щоб дізнатися про це більше). Правильно дібраний комплекс фізичних вправ — той, якого ви дотримуватиметеся. Поки плануєте вагітність, почніть щодня робити вправи, які допоможуть почуватися так добре, що ви захочете виконувати їх і надалі.

11. «Ми вагітні!»

Задовго до того, як здивуєте партнера блакитними смужками тесту на вагітність, майте на увазі, що малюку потрібні щасливі батьки. Зачаття, виношування, а згодом виховання дитини можуть зміцнити ваш шлюб, тому´ що швидше партнер навчиться поділяти відповідальність, то краще. Важливо, щоб він разом із вами брав участь у всіх змінах способу життя, особливо якщо він курить, зловживає алкоголем або вживає заборонені наркотичні речовини. Наприклад, пасивне куріння може завдавати дитині такої самої шкоди, як і безпосередньо куріння матері, зокрема воно подвоює ризик синдрому раптової дитячої смерті (СРДС).

Сподіваємося, що, дотримуючись цих стратегій і прагнучи мати вищі шанси завагітніти, ви будете винагороджені одним із найбільших привілеїв жіночості — зростити людину. З наступних розділів ви дізнаєтеся про звички, що збільшать ваші шанси на здорову вагітність і народження здорової дитини.

1 Автори застосовують мовну гру, зіставляючи абревіатуру L.E.A.N. (спосіб життя, фізичні вправи, настрій та харчування) зі словом lean «стрункий, худий». Тут і далі ми використовуватимемо оригінальну абревіатуру, щоб зберегти авторський задум. (Прим. ред.)

Частина перша

План здорової вагітності

То що там відбувається? Кожна мати хоче знати, як її звички впливають на розвиток дитини. Колись панувала думка, що дитина всередині матки розвивається згідно зі заздалегідь визначеною генетичною програмою, і доти, доки мати добре піклуватиметься про себе, її дитина розвиватиметься відповідно до цієї програми. Тоді вважали, що гени визначають розвиток плода, а додаткове піклування майже ні на що не може вплинути. Інакше кажучи, коли йшлося про внутрішньоутробний розвиток, природу визнавали важливішою за піклування.

Нові дослідження показують, що те, як гени впливають на розвиток дитини, багато в чому зумовлене тим, що їсть і робить майбутня мати, і навіть рівнем неподоланого стресу. Епігенетичні дослідження доводять: матка, яка оточує плід, може впливати на здоров’я дитини до кінця її життя. Хіба діабет і серцеві недуги беруть початок ще в утробі матері?

Ви — перший фільтр для вашої дитини. Найшвидше під час вагітності розвивається мозок, особливо впродовж її останніх трьох місяців, і саме цей орган найбільше вражають токсини. Мати, як і плацента, виконує функцію фільтра для таких отруйних речовин. Усе, що потрапляє у ваші рот і шлунок, навіть ваші думки, найпевніше, зможе потрапити й до вашої дитини. Дотримуйтесь цих дев’яти важливих порад, щоб мати здорову вагітність і здорову дитину:

1. Визначте, що впливає на розвиток плода.

2. Пробуйте їжу, щоб бути здоровими.

3. Їжте дванадцять найкращих суперпродуктів для вагітності.

4. Підтримуйте оптимальну вагу.

5. Робіть фізичні вправи, корисні для вас обох.

6. Не хвилюйтеся, просто будьте вагітною.

7. Підтримуйте спокійний сон.

8. Стежте за довкіллям, уникайте його забруднювачів.

9. Практикуйте модель поведінки «корисні навички — це найкращі ліки».

Розділ 1

Мотивація бути здоровою

Багатьом матерям саме вагітність дає потрібний поштовх, щоб нарешті перейти до здорового способу життя. Вагітні жінки, які дотримуються нашого Плану здорової вагітності, частіше:

► насолоджуються комфортною вагітністю;

► народжують доношених дітей;

► легше «перемикаються» на режим батьківства;

► мають кмітливіших дітей;

► мають здоровіших дітей;

► стають емоційно та фізично здоровішими.

Ми обговорюємо проблему здоров’я, щоб показати, що вагітність — це привілей, завдяки якому ви можете перетворити все, що робите для себе впродовж цих дев’яти місяців, на додаткові шанси народити здорове немовля, яке виросте у здорову дитину й дорослу людину. Ми хотіли б, щоб, прочитавши частину І, ви мали мотивацію та інструменти впроваджувати ці зміни в життя.

______________________________________

ЕМБРІОНАЛЬНИЙ ВПЛИВ

Цей вислів ми запровадили у своїй медичній практиці, щоб майбутня мама усвідомила, як корисно на її дитину впливають ті здорові звички, які вона практикує щодня. Мета нашої книжки полягає в тому, щоб допомогти вам справити на дитину найкращий «ембріональний вплив».

______________________________________

F.O.O.D .[2] — привід замислитися

Тему цього розділу становить ембріональне походження захворювань. Колись учені мужі профілактичної медицини проповідували: «Хвороби, що виникають у дорослому віці, беруть початок у дитинстві. Вирощуймо здоровіших дітей». Нові дослідження свідчать, що профілактична медицина має відійти ще на крок назад — до ембріонального періоду. Ця нова наука про ембріональне походження захворювань стверджує, що здорове суспільство починається зі здорових вагітних жінок. Що здоровіша під час вагітності майбутня мати, то більша ймовірність, що її дитина, народившись, буде здоровіша впродовж решти життя.

Переконаність в ембріональному походженні захворювань передбачає, що порушення в постачанні ембріона поживними речовинами та розбалансованість ендокринної системи призводять до незворотних змін у системах органів, фізіологічних особливостях та обміні речовин, спричиняючи у таких дітей схильність до серцево-судинних, метаболічних та ендокринних захворювань у дорослому віці. Це «програмування» означає, що хімічне ураження плода в чутливий або критичний період його розвитку може мати відкладений ефект. Ембріональне походження серцево-судинних захворювань, зокрема високого артеріального тиску, здається, має найпереконливіші докази. Ендотелій — шар клітин, що вистилає внутрішню поверхню судин, — зазнає найбільшого ураження, тому артерії в таких дітей надзвичайно нееластичні.

Противники теорії F.O.O.D. заперечують, що спосіб життя й харчування можуть впливати на такі зміни після народження. Однак, аналізуючи дані, дослідники зважили на цю теорію й дійшли висновку, що вплив ембріонального походження — важливий чинник. З другого боку, немає жодних сумнівів, що постнатальний спосіб життя й харчування можуть серйозно зменшити будь-який вплив, запрограмований ще на стадії ембріонального розвитку. Дослідження показали, що тварини, потерпаючи як від внутрішньоутробного, так і від післяутробного шкідливого довкілля, зазнають подвійного удару. Діти, які починають життя в таких несприятливих умовах, мають навіть більшу схильність до захворювань у дорослому віці, ніж якби в них було нездорове лише одне середовище.

______________________________________

НАУКОВЦІ СТВЕРДЖУЮТЬ: ЗДОРОВІШЕ УТРОБНЕ ЖИТТЯ ВЕДЕ ДО ЗДОРОВІШОГО ДОРОСЛОГО ЖИТТЯ

Численні дослідження підтвердили теорію F.O.O.D. щодо того, що майже кожна система організму дитини може зазнати впливу від звичок вагітної жінки:

► серцево-судинна система: порушення функції ендотелію та еластичності артерій, що провокує високий тиск у цих артеріях у дорослому віці;

► ендокринна система: нестабільний рівень інсуліну й цукру в крові;

► репродуктивна система: збільшений ризик розвитку синдрому полікістозних яєчників;

► кісткова система: знижений рівень мінерального складу;

► травна система: проблеми з печінковим метаболізмом, зокрема порушення обміну холестерину;

► імунна система: алергія та запальні захворювання (різноманітні -іти).

______________________________________

Як виникають F.O.O.D.

Найпоширеніший приклад відтермінованого впливу звичок майбутньої матері на здоров’я її дитини полягає в тому, що дитина з надлишком жиру збереже його й у дорослому віці. Якщо плід в утробі матері не отримує достатньої кількості потрібних поживних речовин або ці речовини шкідливі, потужний адаптаційний механізм перепрограмовує тканини дитини на запасання цукру й жиру. Така дитина народжується накопичувачем, а не спалювачем калорій, що робить її схильною до ожиріння в дорослому віці.

Винен мозок дитини. Пам’ятайте, що з-поміж усіх органів плода мозок розвивається найшвидше, потребуючи найбільше енергії. Він першим отримує внутрішньоутробне живлення. Якщо мозок відчуває нестачу поживних речовин, то починає забирати їх в інших органів, зокрема печінки, що перепрограмовує її ще на ембріональній стадії, спричиняючи схильність до порушень метаболізму.

Це більш ніж просто генетика. Колись вважали, що вагу дитини під час народження визначають передусім гени. Дослідники ембріонального походження захворювань стверджують, що харчування може відіграти навіть вагомішу роль, ніж генетика. Здогадка щодо переважної ролі внутрішньоутробного живлення прийшла з досліджень, у яких запліднену яйцеклітину матері-донора підсаджували в матку сурогатної матері. Науковці виявили, що здоров’я репродуктивної системи й харчування реципієнта (сурогатної матері) більше впливало на дальший розвиток дитини, ніж гени матері-донора. Те, що відбувається в утробі матері, принаймні так само важливе, як і генетична схильність до захворювань.

Однією з перших підказок щодо F.O.O.D. стало відкриття: під час Другої світової війни жінки, які потерпали від голоду, народжували дітей, що частіше мали порушення в метаболізмі глюкози в дорослому віці. Це було дослідження, покликане применшити значення теорії «дитина — ідеальний паразит»: коли їжі бракує, дитина отримує всього вдосталь, а мати через це потерпає. Однак правда полягає в тому, що в такому разі потерпає здоров’я як матері, так і дитини.

Іншим можливим поясненням відтермінованого впливу є те, що, коли плід не отримує необхідного внутрішньоутробного живлення, деякі захисні механізми спрацьовують так, що його тканини зменшують цю потребу, спричиняючи два наслідки: діти народжуються зголоднілими, а їхні тканини не запрограмовані отримувати максимальну кількість поживних речовин упродовж усього життя, тож залишаються недорозвиненими. Складається таке враження, ніби їхні тканини запрограмовані на те, щоб виживати, а не нормально розвиватися, отримуючи меншу кількість поживних речовин. Тоді як більшість дітей після народження може надолужити в розвитку, добре харчуючись, деякі малюки упродовж усього життя зберігатимуть схильність не засвоювати поживні речовини.

Нестача поживних речовин у певні періоди внутрішньоутробного розвитку може частіше впливати на органи, які саме в цей час найбільш стрімко розвиваються. Наприклад, критичний період для репродуктивної системи виникає на ранніх етапах вагітності, тоді як критичний період для розвитку нирок настає пізніше, між двадцять шостим і тридцять четвертим тижнями. Чудові новини полягають у тому, що в перші тижні вагітності, коли шлунково-кишкові розлади матері можуть зробити її вибагливою щодо їжі, потреба ембріона в поживних речовинах найнижча.

Вплив на онуків. Деякі дослідники навіть припускають, що ембріональний вплив може тривати в наступних поколіннях, передаючись від матері, що потерпала від нестачі поживних речовин, до дитини з такою самою нестачею й далі. Отже, майбутні мами, подаруйте своїм онукам перевагу бути здоровими.

Зрозумійте свої гени

Пориньмо в гени дитини, яка зростає всередині вас, і з’ясуймо, як працює механізм F.O.O.D. Гени кожної дитини мають «сімейні індивідуальні особливості», наприклад генетичну схильність до діабету. Ці особливості можна розглядати як ручку-регулятор, розташовану на генах. L.E.A.N. матері під час вагітності здатні повертати цей регулятор, збільшуючи або зменшуючи схильність дитини захворіти на діабет у майбутньому, навіть у дорослому віці. Як те, що відбувається під час ембріонального розвитку, може впливати на здоров’я людини в її дорослому житті? Читайте далі.

Ви — те, що їсте, і ваша дитина так само. Ви, певне, чули один мудрий вислів про харчування: «Ви — те, що їсте». Нова й показова галузь, яка має назву нутригенетика, довела те, що матері давно підозрювали: їжа впливає на гени. І ось як. Уявіть, що ваша дитина з причин, у яких абсолютно немає вашої провини, має гени, що роблять її схильною до діабету й серцевих захворювань. Добрі новини полягають у тому, що ви частково контролюєте, «увімкнені» («виражені») ці гени чи ні. Усі ми маємо генетичні перемикачі. Наше харчування та спосіб життя можуть відіграти головну роль у тому, що генетичний регулятор перемкнеться.

Пам’ятайте, гени клітин і тканин, що стрімко ростуть (клітини ще не народженої дитини примножуються, а тканини розвиваються так швидко, як ніколи згодом у її житті), більше зазнають впливу здорових звичок, ніж тканини дорослої людини.

Що говорить наука

Наука, яка вивчає F.O.O.D., ще перебуває в зародковому стані, але має перші приголомшливі результати щодо того, про що науковці вже підозрювали:

Перемикач діабету. Рівень цукру в крові матері під час вагітності може збільшувати або зменшувати дальшу схильність її дитини до діабету. Припустімо, що через нерозумні L.E.A.N. мати має високі показники середнього рівня цукру в крові й у неї розвивається гестаційний діабет. Якщо це не контролювати, генетичний механізм регулювання рівня цукру в крові дитини перемкнеться, збільшивши її схильність до високого рівня цукру в крові й розвитку діабету. Ця нова наука підтверджує закономірності, які ми можемо бачити вже зараз. Зростає кількість випадків гестаційного діабету. Зростає рівень захворюваності на діабет серед дітей і дорослих. А тепер дещо приголомшливе: Центри з контролю та профілактики захворювань (ЦКЗ) прогнозують, що, коли американські родини не змінять спосіб життя й харчування, третина дітей буде приречена захворіти на діабет. Чи ця статистика надто шокує, щоб майбутні матері кинули пити газовані напої та почали виконувати фізичні вправи?

______________________________________

НАУКОВЦІ СТВЕРДЖУЮТЬ: ДІАБЕТ ПОЧИНАЄТЬСЯ В УТРОБІ МАТЕРІ

Нестача поживних речовин на ембріональній стадії розвитку зменшує кількість бета-клітин у підшлунковій залозі, які продукують інсулін, а це призводить до того, що ми називаємо діабетом. Водночас хронічно підвищений рівень інсуліну, спричинений переїданням матері, очевидно, програмує тіло дитини так, що вона народжується з високими рівнями інсуліну й цукру в крові, а це збільшує її шанси стати діабетиком. Останній невеселий факт з життя американців полягає в тому, що дуже багато їхніх дітей народжуються зі схильністю до діабету.

______________________________________

Перемикач серцевих захворювань. Хочете допомогти своєму немовляті-дитині-дорослому мати здорове серце? Зважте на таке: епідемія високого артеріального тиску (у наш час від нього потерпають 25 % дорослих) починається ще в утробі матері. Здебільшого високий тиск спричиняє низька еластичність артерій, тобто з погляду кардіології те, наскільки вони можуть розтягуватися. Жорсткість артерій призводить до вищого тиску. Стійкий підвищений тиск послаблює серце, яке має докладати більших зусиль, качаючи кров по нееластичних артеріях. Якщо мати харчується здоровою їжею, поживні будівельні матеріали, надходячи з плаценти до артерій дитини, підвищуватимуть їхню еластичність, а це, своєю чергою, збільшує шанси дитини мати сильне й витривале серце.

Перемикач раку. Якщо вагітна мати не отримує достатньої кількості поживних речовин, її дитина, найпевніше, народиться передчасно або буде «незріла», тобто її органи будуть меншими, ніж мали б для її стадії розвитку. Новонароджена дитина, що має нестачу поживних речовин, різниться метаболізмом від дитини, яка отримує оптимальну кількість таких речовин. Повернімося до цих метаболічних перемикачів: щоб «надолужити» в розвитку, гормон росту дитини перемикається, даючи їй змогу зростати швидше. Звучить непогано? Не поспішайте з висновками. Гормон росту, який має назву ІФР-1 (інсуліноподібний фактор росту), схильний залишатися на високому рівні, замість того щоб знижуватися паралельно до згаданого надолужування. Стійкий рівень ІФР-1 у крові збільшує ймовірність розвитку в дитини в дорослому віці серцево-судинних захворювань, діабету й навіть раку.

Ракові клітини утворюються, коли у клітин змішується генетичний код і вони далі безконтрольно ростуть. Здорові клітини мають вбудований генетичний таймер, який «наказує» їм зростати й розмножуватися, а потім самознищуватися, щоб дати місце молодшим і здоровішим клітинам. ІФР-1 нагадує добриво для росту клітин. Занадто довго зберігаючись на дуже високому рівні, він може порушити процес поділу клітин, збільшивши ймовірність того, що вони перетворяться на ракові.

Перемикач алергії. У Сполучених Штатах помітна епідемія харчової алергії й різноманітних запальних захворювань: артриту, бронхіту, коліту, дерматиту тощо. Чи є зв’язок між F.O.O.D. та алергією й запальними процесами? Ми думаємо, що так. Мабуть, цю епідемію можна пояснити надмірною чутливістю імунної системи. Коли імунна система дитини, перебуваючи на певній стадії розвитку, натрапляє на безліч хімічних речовин, їй, ще недозрілій, потрібно вирішити: це «природне» та нешкідливе для тіла й можна все залишити так, як є, або це шкідливе й чуже для тіла, а тому належить завдати по ньому удар. Імунну систему дитини дуже легко заплутати, особливо якщо її перевантажено чужими «загарбниками». У такому разі складно прийняти наймудріше рішення. Тому дитина може народитися з надчутливою імунною системою, яка має проблеми з розрізненням корисних і шкідливих для тіла речовин і завершить тим, що завдаватиме удари по тканинах власного тіла. Така хибно запрограмована імунна система здатна сприяти тому, що немовлята й діти ростимуть, маючи підвищену схильність до запальних захворювань.

Перемикач метаболізму. Не дивно, що коли в матері здоровий метаболізм, то її дитина має більші шанси на ліпший обмін речовин. Це називається «ембріональне метаболічне програмування». Однак якщо в матері проблеми з обміном речовин — стрибки рівня цукру в крові й порушений жировий обмін, — її дитина починає життя з високим ризиком розвитку метаболічних проблем, пов’язаних із контролем ваги, рівнем цукру в крові, холестерином та апетитом. Здогадки щодо такого ембріонального впливу з’явилися в дослідженнях, у яких встановили, що молоді тварини, годовані шкідливою й жирною їжею, виросли з порушеннями обміну холестерину й інсулінового рецептора на клітинних мембранах, що сприяли розвитку в них діабету ІІ типу. Це метаболічне програмування виявлене в дитячому ожирінні. Якщо мати впродовж вагітності набирає надмірний об’єм жиру, то її дитина, найпевніше, усе життя боротиметься за контроль над своєю вагою.

Чи впливає настрій на розвиток захворювань ембріонального походження? Свій початок в утробі матері беруть не лише фізичні, а й психічні захворювання. Теоретично хронічний, незмінно високий рівень материнських гормонів тривоги здатен перемикати регулятор гормонів стресу в дитини. Як наслідок, дитина може народитися із закладеними проблемами з контролем гормонів, які відповідають за розслабленість і добрий настрій. Дослідники мають різні погляди щодо впливу «занадто великих хвилювань» на розвиток ембріона. Одні переконані, що плацента може розщеплювати гормони стресу, які досягають надмірно високих рівнів концентрації, і захищати дитину від фізичного та психологічного потрясіння, породженого довкіллям. Інші вірять, що плацента, яка не отримує достатньої кількості поживних речовин, не здатна внаслідок метаболічних процесів відкидати надлишок гормонів стресу, зокрема кортизолу.

Попередження: пам’ятайте, ця наука ще досі молода й недосконала. Попередні дослідження передбачають статистично підвищений ризик, а не вирок щодо довічної психічної напруги. Організм дитини надзвичайно життєздатний. Навіть ті діти, які розвивалися в не надто здоровому внутрішньоутробному середовищі, можуть вирости здоровими дорослими.

Здорові L.E.A.N. після народження зазвичай можуть знизити або навіть подолати наслідки нездорового внутрішньоутробного розвитку. Однак дуже важливо робити все, що вам до снаги, щоб дати дитині найкращий обмін речовин від самого початку — ще в утробі.

______________________________________

СИЛА ПЛАЦЕНТИ НЕ ТАКА Й ІДЕАЛЬНА

Плацента — дивовижний орган, що забезпечує зв’язок між матір’ю та її дитиною. Як і дитина, плацента потребує піклування, щоб створити найкращі умови для дитини, яка росте. Давні й антинаукові вчення стверджували, що плацента — це ідеальний фільтр і дитині затишно та безпечно перебувати в материнській утробі, де її захищено від шкідливих хімічних речовин із повітря й токсинів, наявних у їжі. Нові відомості щодо гормонального зв’язку між матір’ю й дитиною доводять: повітря, яким дихає мати, їжа, яку вона споживає, а також її звички більшою чи меншою мірою впливають на дитину. Ці нові дослідження ставлять під сумнів концепцію про те, що матка — досконале сховище від загроз здоров’ю плода, які насилає довкілля.

Який зв’язок між харчуванням матері під час вагітності, плацентою й розвитком ембріона? Деякі науковці дійшли висновку, що їжа з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білків на ранньому терміні вагітності може призвести до затриманого розвитку плаценти й меншої ваги новонародженої дитини. Дослідження свідчать: що вищий вміст білка в раціоні матері, то більша маса плаценти. Зміцнюйте здоров’я всіма можливими способами, щоб ваша матка була якомога здоровішим середовищем для майбутньої дитини.

______________________________________

Чому діти вразливі

Щось трапляється, і тканини дитини, яка росте, стають вразливіші до токсинів, що циркулюють у крові. У першому триместрі ваша дитина має багато стовбурових клітин, здатних трансформуватися в клітини різних органів, зокрема серця, легень і мозку. Ці багатозадачні клітини надзвичайно вразливі до порушення гормональних функцій, або біомутагенів. З назви зрозуміло, що біомутагени — це хімічні речовини, що можуть змінювати біологічну спрямованість, наявну в стовбурових клітинах. Наприклад, під їхнім впливом певний орган може розвинутися не повністю, а отже, уможливиться таке явище, як «вовча паща», або може утворитися лише одна нирка чи не розвинеться одна з камер серця.

Мозок дитини надзвичайно вразливий. Мозок — це найвразливіший орган людини, тому природа запровадила гематоенцефалічний бар’єр — захисний шар клітин, стратегічно розташований між кровоносними судинами та тканинами мозку. І це чудова новина. Натомість погана новина полягає в тому, що гематоенцефалічний бар’єр у дитини недорозвинений. Фактично дедалі більше педіатрів і фахівців із поведінки немовлят висловлюють припущення, що проблеми з навчанням та поведінкою, зокрема СДУ (синдром дефіциту уваги) та інші діагнози, як показує практика, починаються ще на ембріональній стадії розвитку. Додатково до «дірявого» гематоенцефалічного бар’єра інші особливості всередині дитячого мозку, що росте, можуть зробити його вразливішим до харчових хімічних речовин, відомих під загальною назвою «нейротоксини».

Організм та мозок вашої дитини так само здорові, як і кожна їхня клітина. Клітинні мембрани, зокрема клітинні мембрани тканин мозку, нагадують еластичну сумку, призначену захищати структури, відповідальні за розвиток та енергію, наприклад гени всередині клітини. Поживні речовини та хімікати з їжі, яку споживає мати, потрапляють крізь плаценту в кров дитини, просочуються через ці клітинні мембрани й живлять гени та мікроскопічні «енергетичні станції» — мітохондрії.

Здорова клітинна мембрана має біохімічну перевагу, називану вибірковою проникністю. Це означає, що вона пропускає всередину клітини корисні поживні речовини й не дозволяє потрапляти туди шкідливим речовинам. Клітинна мембрана може бути ушкоджена через нестачу поживних речовин або надлишок нейротоксинів чи — як їх називає фахівець із превентивної медицини й нейрохірург доктор Рассел Блейлок — ексайтотоксинів.

Система виведення відходів у дитини недорозвинена. Токсини, що потрапляють у кров, зазвичай відфільтровує печінка й виводять нирки. Оскільки печінка й нирки, головні органи видільної системи, в ембріона незрілі, токсини можуть проникати в організм плода й накопичуватись там до шкідливих рівнів.

Діти мають більше жиру. Діти мають пропорційно більшу кількість жиру, ніж дорослі, а пестициди та інші шкідливі хімікати накопичуються переважно в жировій тканині.

Тканини, що розвиваються, більш вразливі. Генетичний механізм розвитку й поділу клітин, який найстрімкіше відбувається в материнській утробі, більш вразливий до можливого впливу токсинів.

Не доведено, що хімічні речовини безпечні для дітей. Багато хімічних речовин, наявних у їжі, яку ви споживаєте, і в побутових товарах, якими ви користуєтеся, ніколи не перевіряли щодо безпечності для дітей. Виняток становлять лише продукти та товари з державним маркуванням про вміст добавок з НДБ (науково доведеною безпечністю). Найліпше, що можуть зробити урядові установи, — поставити на хімічні речовини маркування ЗВБ (загалом визнано безпечним). Зважте, що навіть державні установи, які здійснюють тестування, страхують себе, використовуючи формулювання «загалом», що ви можете інтерпретувати як «насправді ми не впевнені в цьому». Хімічні речовини, щодо яких виникають запитання, зазвичай тестують на щурах. Якщо прийнятна частка щурів виживає й не починає хворіти, ця хімічна речовина отримує маркування ЗВБ. Органи державного контролю діють згідно з принципом «максимального можливого рівня», зважаючи на те, що може зашкодити дорослим. З очевидних причин немає жодних досліджень, які доводили б, що такі хімічні речовини безпечні для дітей в утробі матері. Екстраполяція результатів досліджень для дорослих у висновок «Це годиться й для дітей» антинаукова й небезпечна.

______________________________________

НАУКОВЦІ ВИЯВИЛИ ХІМІЧНІ РЕЧОВИНИ В ПУПОВИНІ

Раніше вважали, що плацента — це ідеальне сховище від навколишніх забруднювачів. Дослідження, покликані спростувати цей міф, досі тривають. Скільки хімікатів із їжі й довкілля насправді проходить крізь плаценту й потрапляє до дитини? Багато!

► У 2004 році у пуповинній крові десятьох дітей виявили 232 ймовірно токсичні хімічні речовини.

► Аналіз пуповинної крові десятьох дітей, народжених між 2007 та 2008 роками, виявив у середньому 200 токсичних забруднювачів із довкілля, зокрема бісфенол А (ДФП), використовуваний у виготовленні пластмаси, поліхлоровані біфеніли (ПХБ) та перфторовані сполуки (ПФС), належні до складу антипригарних та стійких до плям поверхонь.

► У 2009 році, дослідивши материнську й пуповинну кров 62 матерів та їхніх дітей, науковці виявили: що вищий рівень потенційно токсичних хімічних речовин у крові матері, то вищий цей рівень у пуповинній крові її новонародженої дитини.

► У 2011 році, дослідивши тридцятьох вагітних жінок, у пуповинній крові їхніх дітей виявили хімічні речовини, використовувані під час вирощування генетично модифікованих рослин.

► У 2011 році, аналізуючи дані Центрів з контролю та профілактики захворювань у США, встановили, що досліджувані вагітні жінки мали в сечі принаймні вісім типів токсичних хімічних речовин.

Дослідники доходять висновку, що плацента може нейтралізувати деякі хімічні речовини, зв’язавши їх, і в такий спосіб не допустити в кровообіг дитини, однак переймаються, що перевантаження плаценти може призвести до того, що вона не виконуватиме своїх функцій як орган, який підтримує розвиток дитини й забезпечує її захист.

______________________________________

Як сформувати в дитини блискучий мозок

Дослідження свідчать: що ліпше жінка піклуватиметься про себе під час вагітності, то ліпше розвиватиметься мозок її дитини. Поміркуйте над фактами про мозок, які має знати кожна майбутня мати:

► спосіб життя, особливо харчування, найбільше з-поміж усіх органів впливає на мозок плода;

► до третього місяця вагітності мозок дитини використовує 70 % енергії з їжі, яка надходить через плаценту;

► найшвидше мозок дитини розвивається (збільшується в розмірі більш ніж утричі) за три останні місяці вагітності;

► дослідження на тваринах продемонстрували, що самиці, чий раціон мав дефіцит жирів, потрібних для формування мозку (обговорено на с. 39), з високою ймовірністю народжували дитинчат із меншим мозком;

► мозок ненародженої дитини першим отримує поживні речовини, навіть якщо в матері неповноцінний раціон. Педіатри помітили, що діти, які народжуються з малою вагою, мають непропорційно великий розмір голови проти решти тіла, ніби найважливіший орган, мозок, забрав поживні речовини в інших менш важливих органів, особливо коли виникло таке «вікно можливостей». Усе відбувається так, наче мозок каже м’язам: «Ви можете збільшитися в будь-який період життя, а мені потрібні поживні речовини саме зараз!»;

► жир становить 60 % мозку дитини, тому ви маєте споживати «правильні» жири й не дотримуватись раціону з низьким вмістом жирів (більше дізнатися про «правильні» жири можете на с. 40);

► у мозку плода щохвилини виникає 250 тисяч нервових клітин. Сімдесят відсотків клітин мозку, що їх людина матиме впродовж усього життя, виникають у неї ще до народження. На шостому тижні внутрішньоутробного розвитку мозок має майже такий самий розмір, як і решта всього тіла. До народження мозок вашої дитини налічуватиме приблизно 100 мільярдів нейронів, або нервових клітин, поєднаних із тисячами інших нейронів. Коротко кажучи, формування блискучого мозку у вашої дитини полягає в тому, щоб допомогти йому утворити правильні зв’язки`.

Що допомагає формувати клітини мозку та зв’язки` між ними? Те, як і що ви їсте. Про це ви дізнаєтеся у двох наступних розділах.

2 Автори застосовують мовну гру, зіставляючи абревіатуру F.O.O.D. (ембріональне походження захворювань) зі словом food «їжа». Тут і далі ми використовуватимемо оригінальну абревіатуру, щоб зберегти авторський задум. (Прим. ред.)

Розділ 2

Як їсти: відщипнути, пригубити й умочити

Гормональні зміни та зміни в роботі шлунково-кишкового тракту під час вагітності можуть ускладнити отримання поживних речовин, яких потребуєте ви й ваша дитина. Плід, зростаючи, тисне на шлунок, який і без того нудить, і може помітно вплинути на те, що ви їсте. Спробуйте скористатися нашими простими порадами: відщипнути, пригубити й умочити.

Чому перекуска — це чудово

Перекуска добре згодиться як для матері, так і для дитини. Багато матерів дійшло висновку, що під час вагітності відщипування й відкушування шматочків їжі впродовж дня допомагає вдовольнити постійне відчуття голоду. Ви помітите, що не потрібно спеціально переходити до перекусок — ваше тіло природно підштовхне вас до цього. Таку таємничу внутрішню мудрість організм виявить у спілкуванні кишкового мозку з головним мозком, що радитиме, які саме продукти підійдуть вашій щораз чутливішій травній системі і скільки та як часто вам потрібно їсти. Ось чому перекуска чудова для вас та вашої дитини:

Вона полегшує рефлюкс. Ваша матка, зростаючи, тисне на збільшений шлунок, який виштовхує кислоту в чутливий стравохід, посилюючи «печію вагітних», зокрема після того, як ви багато з’їли (дізнайтеся більше про печію на с. 33). Незабаром ви виявите, що у вашому шлунку стало замало місця для великих обідів.

Вона полегшує закрепи. Коли ви наминаєте величезну порцію, багато неперетравленої їжі залишається в кишківнику, що призводить до розладу шлунка й закрепів. Ви виявите, що кишковий мозок частіше звертатиметься до вас під час вагітності, ніби хотітиме сказати: «Не годуй мене так багато й часто, інакше я муситиму дуже напружено працювати!»

Зазвичай я їм дуже швидко. Щоб повільніше споживати їжу під час вагітності, я відмовилася від виделки й почала використовувати палички, які змусили мене їсти меншими шматочками.

Їсти за двох означає їсти двічі, а не вдвічі більше. Коли ми згадуємо це дуже просте, але практичне правило харчування під час вагітності, матері з нашої медичної практики реагують так: «О, це ж просто. Це має сенс. Я можу це зробити». Коли ви перекушуєте, більше роботи виконує верхній відділ кишківника, захищаючи нижній відділ, який потерпає від збільшеної матки. Ще одна перевага перекуски: вона зменшує ймовірність розвитку геморою.

______________________________________

ОДНЕ ПРАВИЛО НА ДВОХ

► Їжте вдвічі частіше.

► Їжте вдвічі менше за той самий час.

► Пережовуйте вдвічі довше.

► Витрачайте на обід удвічі більше часу.

______________________________________

Вона стабілізує рівень цукру в крові. Одна з причин, через яку ви матимете постійну потребу щось погризти, полягає в тому, що настали дні, коли ви просто зобов’язані це робити. Стабільний рівень цукру в крові забезпечує стабільніший настрій, який під час вагітності зазвичай розбалансовується (див. с. 69, щоб дізнатися, чому стабільний рівень цукру в крові такий важливий для здоров’я дитини).

Вона допомагає тримати себе у формі. Ще однією перевагою перекусок під час вагітності стає те, що ви не наберете надмірної ваги. Науковці, які досліджують ожиріння, уже давно помітили, що ті, хто перекушує, вирізняються більшою стрункістю, аніж ненажери. Здається, причина полягає в тому, що «перекусники» можуть спалювати більше калорій.

Перекушуйте розумно

Під час вагітності розумними перекусами вважають ті, що містять принаймні 3 г клітковини, 3 г білка і правильні жири. У них не має бути антинутрієнтів, зокрема високофруктозного кукурудзяного сиропу, штучних харчових барвників і шкідливих добавок. Скористайтеся такими порадами щодо розумних перекусок:

► бебі-морква, умочена в хумус;

► скибочки яблук, умочені в арахісову пасту;

► цілозернові злаки з йогуртом;

► сир-косичка та шматочки фруктів;

► сир із фруктами;

► піта з хумусом;

► рисові хлібці з арахісовою пастою та бананом;

► розтоплений пармезан на шматочку цілозернового хліба;

► палички селери з арахісовою пастою;

► томати-чері з кубиками сиру;

► домашнє вівсяне печиво з родзинками;

► сирий мигдаль.

______________________________________

ГОРМОНАЛЬНА ГАРМОНІЯ ВАГІТНОСТІ

Упродовж вагітності ви стомитеся слухати, що гормони винні в тому, що відбувається з вами, хоч вони справді багато в чому винні. Більше ніколи в житті вони не перебуватимуть у стані такої постійної мінливості. Гормони — це біохімічні передавачі, що мандрують організмом, роздаючи різноманітні вказівки. Ваша дитина й ваше тіло зазнають змін, тому ваші гормони також змінюються, щоб задовольнити ці щораз більші потреби.

Знати те, як досягти гормональної гармонії, важливо, щоб забезпечити й підтримати здорову вагітність. Уявіть, що ваші гормони — музиканти оркестру. Упродовж вагітності вони мають виступати якомога краще. Інсулін — це гормон-маестро й диригент усього оркестру. Коли він стабільний, усі гормони перебувають у суголоссі. Унаслідок цього прекрасна музика, або прекрасне самопочуття, супроводжуватиме вас протягом вагітності.

Ви не можете контролювати надмірні коливання рівня інсуліну. Що стабільнішим він буде, то стабільнішими будуть ваші настрій і набирання ваги. Інсулін — це гормон, який накопичує жир.

Якщо його рівень зависокий, як це буває, коли ви переїдаєте (особливо фастфуд і солодке), інсулін змушує ваш організм запасати зайві калорії, переводячи їх у надлишковий жир. Постійна надмірна секреція інсуліну (переважно через нестабільний рівень цукру крові) становить основну причину гестаційного діабету.

Що добре для матері, то добре для плода. Пам’ятаєте про «перемикач діабету», про який ви читали на с. 23? Гормональна гармонія допомагає ендокринній системі ембріона досягти балансу та знижує ризик стати діабетиком у старшому віці.

Якщо підтримувати стабільний рівень цукру в крові, ваша ендокринна система й ендокринна система вашої дитини завдяки перекусці здоровою їжею можуть грати гармонічну музику (див. «Слухайте свій гормональний симфонічний оркестр», с. 178).

______________________________________

______________________________________

ПОРАДА ДЛЯ ВАГІТНИХ ЩОДО ХАРЧУВАННЯ: ЇЖТЕ ПОРЦІЮ ЗАВБІЛЬШКИ З КУЛАК

Загальною настановою можна вважати пораду обмежити порції їжі до розміру кулака, який приблизно дорівнює шлунку. Зокрема, на пізніх термінах вагітності в кожному з ваших міні-перекусів порція, більша за кулак, вірогідно, спричинятиме біль у кишківнику. Прагніть їсти принаймні вісім із дванадцяти суперпродуктів щодня (див. с. 39).

______________________________________

Насолоджуйтесь, вирішивши пригублювати

Спробуйте наш суперсмузі (рецепт подано на с. 34). Створюючи цей рецепт, ми переймалися, щоб він містив більшість додаткових поживних речовин, яких потребуєте ви та ваша дитина, адже такий спосіб харчування під час вагітності позитивно впливає на роботу вашого кишківника. Пригублюйте суперсмузі впродовж усього дня — як сніданок, обід і перекус. Після цього з’їжте нормальну, здорову вечерю, наприклад наш салат для вагітних (див. рецепт на с. 49).

«Рішення пригублювати» — особливо зручний спосіб харчуватися на ранніх термінах вагітності, коли поживні суміші добре засвоює шлунок, і пізніше, коли дитина й матка тиснуть на шлунок, у якому бракує місця для повної тарілки їжі. Упродовж багатьох років медичної практики ми радимо пригублювати їжу. Вагітні жінки повідомляють, що коли впродовж дня вони потягують смузі, то менше потерпають від нетравлення, закрепів, печії, перепадів настрою та перевтоми.

Докторка Бі Джей зазначає: Багато жінок приходять на консультацію з планування вагітності або на першу допологову консультацію з сумками, повними вітамінних добавок. Вони мають найкращі наміри й вірять: «що більше, то краще». Я намагаюся допомогти їм усвідомити, що ці добавки не замінять збалансованого харчування.

На жаль, жінки в нашій культурі здебільшого стверджують, що «не мають часу» працювати над своїм харчуванням, тому повертаються до добавок, завдяки яким можуть віднайти потрібний баланс.

Запитання про їжу, які можуть у вас виникнути

Я веганка, однак чи безпечно це під час вагітності?

Добре, що цікавитеся цим питанням, адже що суворіший раціон, то ризикованіший він для вашої дитини. І хоч матері-вегетаріанки навряд набиратимуть зайву вагу, вегетаріанство або веганство під час вагітності може становити загрозу. Так трапилося, що деякі з потрібних і важливих поживних речовин — зокрема омега-3 жирні кислоти, вітамін D, вітамін В_12 і залізо — ми отримуємо переважно з морепродуктів і продуктів тваринного походження. Деякі веганки навіть помічають, що під час вагітності їм дуже хочеться з’їсти якусь страву тваринного походження, якої раніше вони уникали. Можна дев’ять місяців не споживати м’ясо, однак вагітність — це чудовий час для того, щоб ви зробили вибір на користь здоровішої альтернативи:

______________________________________

ЯК ВИБРАТИ ВІТАМІННІ ДОБАВКИ

В ідеалі краще отримати поживні речовини з натуральних продуктів, а не розфасованих добавок, однак під час вагітності це може виявитися складнішим завданням. Тому більшість акушерів-гінекологів рекомендують вагітним жінкам уживати вітамінні добавки. Вибираючи їх для себе, зважте на таке:

► Переконайтесь, що добавки містять три головні компоненти: фолієву кислоту, омега-3 жирні кислоти та залізо; рівень споживання цих речовин під час вагітності має помітно зростати, тоді як рівень споживання більшості інших вітамінів має зростати незначною мірою.

► Якщо ви не отримуєте з їжі рекомендованої кількості кальцію (1 200—1 600 мг), то ваші вітаміни мають містити від 400 до 800 мг кальцію.

► Щоб запобігти розвитку йододефіциту, добавка має містити йодид калію.

► Зверніть увагу на наявність пробіотиків у вашій добавці, адже вони допомагають полегшити перебіг деяких кишкових захворювань.

► Не перебільшуйте дозування: це стосується переважно вітаміну А, уживання якого у великих дозах (понад 10 000 IU на день) у п’ять разів збільшує ризик виникнення таких дефектів розвитку, як заяча губа, вовча паща й вади серця. Причина легкого передозування вітаміном А полягає в тому, що він розчиняє жир, а отже, накопичується в тілесному жирі. Інші вітаміни, як-от вітаміни С та В, водорозчинні, тому будь-який їхній надлишок легко виводиться із сечею. Найбезпечніше дотримуватися дозування вітамінів, що їх призначить ваш лікар.

(Переходьте на AskDrSears.com/supplements, щоб дізнатися, які вітамінні добавки рекомендуємо ми.)

______________________________________

► Станьте пескетаріанкою (уживання 340 г корисних морепродуктів на тиждень збільшить шанси на отримання потрібних вам і вашій дитині поживних речовин, зокрема омега-3 жирних кислот, вітаміну В_12 і вітаміну D).

► На період вагітності станьте флекситаріанкою й дослухайтесь до свого тіла: якщо бажаєте скуштувати якусь страву тваринного походження, наприклад йогурт, яйця або лососину, дозвольте собі цю корисну поступку.

► Щоб підвищити рівень заліза в організмі, уживайте більше нем’ясних суперпродуктів для вагітних: бобів, сочевиці, тофу, інжиру, сливового соку, спіруліни й меляси. Залізо рослинного походження, зокрема зі шпинату або капусти кале, не засвоюється так добре, як залізо тваринного походження, тому потрібно їсти більше цитрусових (вітамін С збільшує всмоктування заліза зі спожитих рослинних продуктів). Орієнтовно склянка бобів, сочевиці або твердого тофу забезпечать вас майже тим самим рівнем заліза й білка, що й 85 г м’яса.

► Не забувайте про кальцій: найкращим його джерелом для вегетаріанців є збагачені кальцієм продукти, зокрема апельсиновий сік, тофу, меляса, інжир, боби, зелень і насіння кунжуту.

► Щоб підстрахувати себе поживними речовинами, пийте ті вітамінні комплекси, що містять речовини, які найскладніше отримати, якщо дотримуватись веганства, зокрема омега-3 докозагексаєнову кислоту, вітамін В_12 і залізо (див. «Як вибрати вітамінні добавки», с. 35).

► Щодня додаючи порошок спіруліни в смузі (див. с. 34), ви отримаєте дві корисні речовини, яких позбавляєте себе, не вживаючи продукти тваринного походження, — вітамін В_12 (9 мкг) і залізо (7 мг).

Скільки додаткових калорій мені потрібно отримувати в період вагітності?

Більшість вагітних жінок потребує лише 100 додаткових калорій на день під час першого триместру й від 300 до 500 калорій на день у наступні триместри. Замість рахувати калорії, просто їжте більше натуральних продуктів. Замість намагатися спожити «300 додаткових калорій», ліпше додайте дві порції білка і дві порції фруктів та овочів. Такий підхід правильніший, реалістичніший і здоровіший. Або просто подумайте: щодня заради свого здоров’я та здоров’я своєї дитини ви мусите їсти від чотирьох до п’яти додаткових порцій суперпродуктів для вагітності (ознайомтесь зі списком суперпродуктів на с. 39).

Ось справжнє значення вислову «їсти за двох»: ви стаєте вдвічі перебірливішою й мусите споживати подвійну кількість білка та омега-3 жирних кислот. Це не привід потурати своїм примхам — вам не потрібно подвоювати кількість калорій. Насправді ви їсте за 1,2 людини, зокрема під час першого триместру. У більшості вагітних додаткові калорії постачатиме зайвий жир.

Прагніть збалансованого тижня, а не збалансованого обіду або збалансованого дня. Відчуття в кишківнику й апетит змінюватимуться день за днем, тож просто переконайтеся, що отримуєте все потрібне впродовж тижня.

Навіть якщо ваша потреба в калоріях зросте на 15 %, денна потреба в таких речовинах, як залізо, фолієва кислота, омега-3 жирні кислоти тощо, може збільшитися на 50 %. І взагалі чудово вживати такі додаткові поживні мікроелементи на ранніх термінах вагітності.

Я багато чула про дефіцит вітаміну D. Скільки його потрібно отримувати?

Вітамін D допомагає вам і вашій дитині розвинути міцні м’язи та кістки. Нещодавні дослідження виявили, що 94 % вагітних афроамериканок, 60 % вагітних іспанок і 50 % вагітних європеоїдок потерпають від дефіциту вітаміну D. Низький рівень вітаміну D в майбутніх матерів пов’язаний із такими ризиками:

► підвищеними показаннями до кесаревого розтину;

► підвищеною схильністю до алергії в дитини;

► слабшими кістками в дитини й матері.

Зважте на такі рекомендації:

► попросіть лікаря виміряти ваш рівень вітаміну D у крові;

► залежно від раціону, перебування на сонці й рівня вітаміну D у крові лікар може порадити вам пити щодня добавки, що містять від 1 000 до 4 000 МО [3] вітаміну D;

► два найліпші джерела вітаміну D — лосось і сонячне світло, тож їжте рибу і, якщо сприяють погодні умови, здійснюйте п’ятнадцятихвилинні прогулянки на сонці, оголивши руки й ноги (див. с. 56, щоб дізнатися про інші джерела вітаміну D).

Я потерпаю від харчової алергії. Що мені можна зробити, щоб захистити від неї мою дитину?

Маємо чудову звістку: новітні дослідження довели, що ви можете внести кілька змін, щоб захистити дитину від алергії. По-перше, потрібно обмежити споживання продуктів, на які ви маєте алергію. Дослідники припустили, що коли мати споживатиме менше продуктів, які можуть спричинити алергію, зокрема молочних продуктів, пшениці, молюсків, сої, горіхів і яєць, то її дитина, найпевніше, не буде вразлива до них як до алергенів. Однак така думка науково не підтверджена, тому зараз алергологи радять матерям уникати лише тих продуктів, на які вони справді мають алергію. Ця розумна порада знижує ризик нестачі поживних речовин. Риб’ячий жир з омега-3, вітамін D і пробіотики продемонстрували здатність знижувати в дітей ймовірність розвитку алергії, зокрема астми й екземи.

Переконайтеся, що споживаєте достатньо цих речовин. А грудне вигодовування — один з найліпших способів знизити у вашої дитини ймовірність розвитку алергії у старшому віці.

3 Міжнародна одиниця — одиниця вимірювання, використовувана в фармакопії; її показник залежить від біологічної активності речовини. (Прим. ред.)

Розділ 3

Що їсти: дванадцять найліпших суперпродуктів для вагітних

Правильне харчування залежно від терміну вагітності пов’язане з різними проблемами. У першому триместрі вас, найпевніше, більше цікавитимуть відчуття вашого шлунка, аніж правильне харчування, тому ви можете потерпати від нестачі поживних речовин. Під час другого триместру — періоду найліпшого самопочуття — вагітні жінки зазвичай починають переїдати й набирають зайву вагу. Відразу до одних продуктів змінює нестримний потяг до інших. У третьому триместрі тиск на шлунок з боку малюка може схилити вас до споживання мінімальних порцій замість серйозних переїдань.

Одна з переваг вагітності — те, що багато майбутніх матерів, відкладаючи перехід до здорового харчування, нарешті отримують мотивацію зробити це зараз, коли всередині них розвивається нове життя. Насправді раціон здорової вагітності не дуже відрізняється від способу харчування, якого має дотримуватися кожна жінка. Ми вносимо в нього лише деякі «можна» й «не можна».

Їсти за двох не складно. Просто дотримуйтеся таких рекомендацій:

► їжте більше продуктів, насичених поживними речовинами;

► їжте менше продуктів, що можуть зашкодити вашому здоров’ю та здоров’ю вашої дитини;

► їжте частіше, але меншими порціями, як зазначено в попередньому розділі.

Ви впораєтеся!

Що таке суперпродукти для вагітності?

Найкращі для вас і вашої дитини продукти мають:

► бути насиченішими поживними речовинами в перерахунку на одну калорію;

► вдовольняти голод і не спричиняти ожиріння;

► забезпечувати матір і дитину поживними речовинами, яких вони найбільше потребують;

► не подразнювати вибагливий шлунок;

► бути різноманітними та смачними;

► бути здатними зміцнювати імунну систему;

► не містити шкідливих добавок.

Наші дванадцять найліпших суперпродуктів для вагітних:

1. Морепродукти

2. Сирі горіхи

3. Зелень

4. Авокадо

5. Яйця

6. Йогурт

7. Чорниця

8. Боби й сочевиця

9. Ціле й мелене лляне насіння

10. Оливкова олія

11. Тофу

12. Вівсянка

Ці дванадцять суперпродуктів, найголовніші в нашому списку, покликані щодня забезпечувати додатковими поживними речовинами вас і вашу дитину.

1. Їжте рибу!

«Їжте більше якісних морепродуктів» — наша найперша рекомендація щодо того, що ви можете зробити, щоб допомогти розвинутися мозкові вашої дитини. Як ви вже дізналися зі с. 29, жир становить 60 % мозку дитини. Так сталося, що найважливіші жири, наявні в рибі, — це водночас найважливіші жири, яких потребує мозок вашої дитини. Упродовж останніх десяти років вийшли тисячі наукових статей, які доводять, що матері й майбутній дитині корисно вживати під час вагітності омега-3 жирні (докозагексаєнову й ейкозапентаєнову) кислоти.

______________________________________

ДЕВ’ЯТЬ ПОЖИВНИХ РЕЧОВИН, ПОТРІБНИХ ДЛЯ ЗДОРОВОЇ ВАГІТНОСТІ

Щоб краще живити дитину всередині вас і ваше тіло, яке зазнає помітних змін, потрібно щодня отримувати додаткові:

1. 500 мг омега-3 ДГК

2. 25 г білка

3. 800 мг кальцію

4. 400 мг фолієвої кислоти

5. 12 мг заліза

6. 1 000 МО вітаміну D

7. 2 мкг вітаміну В_12

8. 220 мкг йоду

9. Від 300 до 500 додаткових калорій (під час другого та третього триместрів)

______________________________________

Дослідження показують, що матері, які вживають якісні морепродукти або п’ють добавки з омега-3 риб’ячим жиром упродовж вагітності та трьох місяців після пологів:

► менше потерпають від до- й післяпологової депресії;

► матимуть нижчі шанси народити недоношену дитину або дитину з вагою, меншою за оптимальну;

► народжуватимуть дітей, які, найпевніше, матимуть гостріший зір, особливо якщо народяться передчасно;

► матимуть дітей, у яких менше розвиватиметься шкірна й респіраторна алергія;

► матимуть дітей із вищим IQ.

Ця проста «заміна жиру» може серйозно вплинути на ваше з дитиною емоційне й інтелектуальне здоров’я.

Як омега-3 жирні кислоти допомагають вашій дитині сформувати блискучий мозок

Дослідження виявили, що мозок дитини, зростаючи, отримує більшу частину омега-3 ДГК з материнської крові впродовж останніх трьох місяців вагітності. Це природно, адже саме в цей час мозок розвивається найшвидше. Один із базових принципів здоров’я кожного органа, особливо мозку, такий: «Ви здорові настільки, наскільки здорова кожна клітина вашого тіла». Фактично мета полягає в тому, щоб допомогти кожній клітині організму вашої дитини ділитися трильйон разів на день без жодних «помилок». І омега-3 допомагає їм у цьому.

Омега-3 ДГК/ЕПК називають «мембранними молекулами», бо вони роблять клітинні мембрани здоровішими. Кожну клітину оточує жировий мішечок. Так само як кондиціонер робить волосся м’якішим і пружним, омега-3 жирні кислоти поліпшують стан клітин, роблячи ці еластичні мішечки вибірково проникними. Отже, вони дозволяють потрапляти всередину клітини лише корисним мікроелементам, затримуючи всі шкідливі речовини. Омега-3 жирні кислоти — найважливіші структурні й функціональні компоненти клітинних мембран.

«Мій мозок переживає стрибок зростання»

Омега-3 жирні кислоти продукують мієлін. Нервові волокна огортає жирова оболонка, яку називають мієлін. Це біла мозкова речовина, що працює як ізоляція на дротах, пришвидшуючи електричні імпульси в мозку. Мієлін сформований переважно з жиру. Що більше мієліну вироблятимуть клітини мозку вашої дитини, то швидші й ефективніші будуть ці електричні імпульси. Омега-3 жирні кислоти живлять мієлінопродукувальні клітини, які мають найбільші потреби в поживних речовинах з-поміж решти клітин.

______________________________________

ІНФОРМАЦІЯ ДЛЯ ЗДОРОВОЇ ВАГІТНОСТІ

Омега-3 ДГК/ЕПК для мозку — те саме, що кальцій для кісток.

______________________________________

Омега-3 жирні кислоти створюють зв’язки` в мозку. Мозок вашої дитини зростає, утворюючи трильйони зв’язків. На кінці кожного нервового волокна міститься маленький простір, що має назву синапс. Нервове волокно збуджує нейромедіатори — біохімічні передавачі, що, як високошвидкісний пором, переносять інформацію від однієї клітини мозку до іншої. На клітині мозку, що приймає інформацію, містяться рецептори, схожі на замочки, до яких мають підійти «ключі» цих нейромедіаторів. Омега-3 жирні кислоти змушують такі передавачі рухатися швидше й ефективніше, пристосовуючи клітинний рецептор для ідеальної сумісності з ключами.

______________________________________

НАУКОВЦІ СТВЕРДЖУЮТЬ: СПОЖИВАЙТЕ ОМЕГА-3 ЖИРНІ КИСЛОТИ, ВИРОЩУЙТЕ ЗДОРОВІШИХ ДІТЕЙ

Хочете, щоб ваша дитина в утробі отримувала найкраще живлення? Їжте рибу! Дослідники виявили, що майбутні матері, які споживають належну кількість омега-3 ДГК під час вагітності, найпевніше, народять більш розвинених дітей. Науковці помітили, що матері, які живуть на островах, де їдять багато морепродуктів, виношують плід на чотири-вісім днів довше, а їхні діти народжуються з трохи більшою вагою.

У 2003 році дослідники з кафедри акушерства та гінекології Університету Міccурі й кафедри дієтології та харчування Канзаського медичного центру спостерігали за 291 вагітною жінкою (між двадцять четвертим і двадцять восьмим тижнями), чий раціон містив дуже мало омега-3 ДГК. Науковці розділили цих жінок на дві групи. Одна група споживала в середньому 100 додаткових мг ДГК (як добавку до яєць) на день. Дослідники проаналізували концентрацію омега-3 жирних кислот у крові вагітних на початку експерименту, а потім, після народження, знову взяли аналізи з пуповинної крові. Учені виявили, що жінки, які отримували добавки ДГК, насправді були задоволені перебігом вагітності. Зокрема, матері, які споживали додатково ДГК, мали:

► більшу тривалість вагітності на три-шість днів;

► вагу дітей при народженні, на 100 г більшу за середню;

► вищий рівень ДГК у червоних кров’яних тільцях дитини;

► трохи більшу масу плаценти;

► меншу ймовірність передчасних пологів;

► меншу ймовірність прееклампсії чи високого артеріального тиску.

Чому омега-3 кислоти живлять внутрішньоутробний розвиток дитини? Дослідники висувають гіпотезу про те, що ці кислоти можуть трохи затримати виникнення гормонів, які мають загальну назву простагландини й запускають процес пологів.

Ще одне дослідження, опубліковане 2000 року у British Journal of Obstetrics and Gynecology, показало, що в данок, які споживали 2 700 мг омега-3 ДГК/ЕПК щодня з дванадцятого тижня вагітності й до пологів, було менше випадків передчасних пологів, довше тривав період вагітності (до восьми днів) і приблизно на 209 г зростала вага дитини, як порівняти її із середніми показниками серед новонароджених.

Науковці дійшли висновку, що такі результати продемонстрували переважно ті жінки, які мали дефіцит омега-3 жирних кислот, адже в дослідженні норвежок, що споживали потрібну кількість таких кислот під час вагітності, учені не спостерегли ані тривалішого гестаційного періоду, ані більшої ваги новонароджених.

Ми разом із цими дослідниками вважаємо, що добавки з омега-3, які використовують жінки з дефіцитом таких кислот, допомагають їхнім дітям, що за інших умов могли б народитися з недостатньою вагою чи недоношеними.

______________________________________

Омега-3 жирні кислоти допомагають матері почуватися щасливішою. Омега-3 до вподоби не лише мозку дитини, який зростає, а й утомленому мозку її матері. Одне з найновіших і найбентежніших відкриттів щодо переваг омега-3 полягає в тому, що жінки, які під час вагітності споживають більше таких кислот, рідше потерпають від депресії до й після народження дитини. Ці висновки наявні не в усіх дослідженнях, але в багатьох. Нестача в раціоні омега-3 сприяє виникненню таких розладів настрою, як депресія та тривожність, причому в будь-якому віці. Як ви вже знаєте, діти потребують додаткових омега-3 жирних кислот для розвитку мозку й організму.

Дослідження демонструють, що вагітні жінки часто мають низькі рівні омега-3 ДГК у крові під час третього триместру, коли мозок дитини розвивається найшвидше. Упродовж вагітності та грудного вигодовування дитина буквально висмоктує омега-3 жирні кислоти з матері, спричиняючи в неї дефіцит цієї речовини і — як наслідок — депресію. Здорове харчування під час вагітності передбачає отримання потрібної кількості омега-3 жирних кислот, достатньої як для дитини, так і для майбутньої матері.

Нова галузь психонейроімунології виявила ще одну причину того, чому недостатня кількість омега-3 жирних кислот під час вагітності може призводити до депресії. Уявіть, що відбувається у вашому організмі. Упродовж останнього триместру ваша імунна система активізується, щоб захистити вас і дитину від інфекцій та підготувати ваше тіло до пологів. Організм переходить у так званий прозапальний стан, коли в ньому зростає рівень захисних біохімічних речовин, що мають назву цитокіни. Однією з головних біохімічних переваг омега-3 жирних кислот є те, що вони діють як регулятори запалення, підтримуючи баланс системи, відповідальної за нього. Сильний запальний процес може виснажити нервову систему матері, спричинивши депресію, і позбавити вагітну жінку такої потрібної енергії та сну.

Не споживайте приховані жири

Вище ви дізналися про «розумні жири», які беруть участь у доборі відповідних ключів (нейромедіаторів) до замків на мембранах нервових клітин (нейротрансмітерів), щоб створювати більше зв’язків усередині мозку. «Приховані жири», як-от гідрогенізовані та інші промислові жири, проникають крізь плаценту й перешкоджають такому добору нейромедіаторів. Крім цього, гідрогенізовані жири можуть блокувати ферменти, потрібні, щоб перетворити омега-3 жирні кислоти рослинного походження на омега-3 ДГК у мозку дитини. Завагітнівши, ви маєте зробити вибір на користь правильних жирів заради своєї дитини. Щоб мозок вашої дитини ліпше розвивався, споживайте правильні жири, а не знежирені продукти.

Скільки омега-3 жирних кислот я маю споживати щодня?

Дослідники харчування встановили, що середньостатистична американка споживає лише 150 мг омега-3 ДГК/ЕПК на день. У сучасних рекомендаціях ви могли прочитати про 500 мг омега-3 на день для вагітних жінок і матерів на грудному вигодовуванні, однак ми переконані, що потрібно вживати як мінімум 1 000 мг (1 г) омега-3 ДГК/ЕПК щодня. Щоб бути впевненими у щоденному споживанні 1 000 мг омега-3:

► вагітні жінки й матері на грудному вигодовуванні мають з’їдати 340 г якісних морепродуктів щотижня. 170 г дикого лосося двічі на тиждень у середньому становлять приблизно 600 мг ДГК/ЕПК на щодень;

► щодня потрібно вживати 500 мг омега-3 ДГК/ЕПК як риб’ячий жир.

Так ми набираємо рекомендовані 1 000 мг на день. Міжнародне товариство з дослідження жирних кислот і ліпідів та Національні інститути охорони здоров’я рекомендують 500 мг на день як «мінімальну профілактичну дозу для всіх дорослих». Якщо 500 мг рекомендовані всім дорослим, то вагітні жінки, певне, потребують більшої кількості цих кислот. Мозок дитини в утробі розвивається швидше, ніж будь-коли за життя, а омега-3 жирні кислоти — це найважливіший жир для його розвитку. Решта організму дитини також постійно росте; фахівці з омега-3 жирних кислот погоджуються, що в разі щоденного споживання 1 000 мг таких кислот у дорослих людей, вагітних жінок і жінок на грудному вигодовуванні не виникає жодних небезпечних відхилень.

(Щоб отримати докладнішу інформацію щодо того, навіщо і в якій кількості вживати омега-3 жирні кислоти під час вагітності, читайте «Ефект омега-3» (The Omega-3 Effect) від Вільяма та Джеймса Сірсів.)

Якщо я не люблю рибу або там, де живу, складно знайти якісну рибу, чи варто мені пити риб’ячий жир у добавках, і якщо так, то скільки?

Звісно! Уживайте принаймні 1 000 мг омега-3 ДГК/ЕПК щодня. Ознайомтеся з інформацією на етикетці вашої добавки з риб’ячим жиром — загалом вона має містити 1 000 мг ДГК та ЕПК омега-3, з яких принаймні 600 мг становить омега-3 ДГК. Не варто хвилюватися, що ви вживатимете надто багато таких кислот, хоч немає свідчень, які доводили б, що доза омега-3, більша за 1 000 мг на день, корисна. Однак уживати дозу, меншу за 2 000 мг, точно безпечно (див. AskDrSears.com/safeseafood, щоб ознайомитися з останніми новинами щодо дозування й безпечності морепродуктів).

Деякі вагітні жінки, зокрема в першому триместрі, почувши запах морепродуктів, відчувають нудоту. Щоб упоратися з цією тимчасовою неприємністю, готуйте свіжу або свіжоморожену рибу, яка менше пахне. Також ви можете спробувати попросити когось готувати рибу для вас, а потім куштувати вже готову страву. Маскуйте риб’ячий смак улюбленим корисним соусом або додавайте рибу до овочів, засмажених за технікою стир-фрай. Спробуйте зробити те, що ми називаємо зміною смаку. По-перше, переконайте себе в корисності морепродуктів для вас і вашої дитини. У цьому допоможе книжка «Ефект омега-3» (The Omega-3 Effect). Багато майбутніх матерів виявляє, що мотивація мати здорову вагітність і розвинену дитину перетворює їхнє «не люблю рибу» на «мушу їсти рибу» й навіть «люблю рибу».

Досі наполягаєте, що вам не подобається риба? Поміркуйте над цим дослідженням. Крім високого вмісту омега-3 жирних кислот, морепродукти багаті на вітамін D. У дослідженні, опублікованому 2008 року в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, повідомляли, що матері, які мали дефіцит вітаміну D, удвічі частіше народжували за допомогою кесаревого розтину, найпевніше, тому, що внаслідок такого дефіциту в них могла слабшати м’язова сила матки. Висновок: щоб м’язи матки могли виштовхнути дитину, їжте рибу!

Мене турбує проблема наявності ртуті та інших забруднювачів у морепродуктах. Яка риба найбезпечніша для мене й моєї дитини?

Усі споживачі морепродуктів, зокрема й вагітні жінки, переймаються щодо їхньої безпечності. Ці рекомендації мають розігнати сумніви. Коротко кажучи, авторитети в галузі медицини, докладно дослідивши морепродукти, дійшли висновку, що вагітні жінки, не ризикуючи, можуть споживати 340 г будь-якої риби на тиждень, крім тих її видів, які позначені в таблиці нижче як «червоне світло», адже користь морепродуктів для здоров’я переважає всі наявні сумніви. (Небезпечні види риби — це великі та старі хижі риби, які, найпевніше, інфіковані або забруднені токсинами.)

Яка риба найбезпечніша й найкорисніша? Яку рибу ви порадили б їсти вагітним жінкам?456

Свій голос за найбезпечнішу й найкориснішу рибу ми віддаємо аляскинській нерці, або королівському лососю. Тихоокеанський дикий лосось — перший у нашому списку з кількох причин: аляскинська риба зростає в диких природних умовах, а місцеві риболовні органи контролюють безпечність морепродуктів. Також у цієї риби один із найвищих рівнів вмісту омега-3 жирних кислот. Ба більше, речовина, що відповідає за рожевий колір лосося (астаксантин), — це один із найпотужніших природних антиоксидантів, що зміцнює імунну систему.

(Ми особисто досліджували найбезпечніші джерела морепродуктів, читайте про них на AskDrSears.com/safeseafood.)

Я вегетаріанка. Як мені отримувати достатню кількість омега-3 жирних кислот?

Вегетаріанки й веганки впродовж вагітності мають поводитися розважливо. Дослідження демонструють, що рівень омега-3 ДГК у крові дітей, яких народили вегетаріанки, нижчий, а рівень ДГК у крові дітей, що перебувають на грудному вигодовуванні у вегетаріанок, відповідає лише третині рівня дітей невегетаріанок. Рівні у веганок ще нижчі. Наступна заява, дискусійна серед деяких фахівців із харчування, може здивувати веганок, однак ми проконсультувалися у світових експертів, які науково досліджували омега-3 жирні кислоти й дійшли одностайного висновку: вагітним жінкам не варто покладатися лише на рослинні джерела омега-3 жирних кислот, зокрема льон. Причина полягає в тому, що в морепродуктах містяться обидві жирні кислоти, ДГК і ЕПК, яких мати з дитиною потребують найбільше. Омега-3 жирні кислоти в рослинах, наприклад у насінні льону, інші, а їхнє перетворення на ДГК та ЕПК в організмі матері може бути неефективне.

Наша рекомендація: під час вагітності споживайте і риб’ячий жир, і лляну олію, або щодня пийте 1 000 мг веганської добавки омега-3 ДГК з водоростей, наприклад Neuromins від Martek (дізнайтеся на с. 51, чому лляна олія — це корисний продукт для вагітних).

2. Їжте горіхи!

Так само як під час вагітності ви мусите їсти рибу, вам варто налягти на горіхи! Горіхи — це одні з найбільш насичених корисними мікроелементами продуктів. Вони багаті на білок, корисні жири, клітковину, вітамін Е, кальцій і ще велику кількість вітамінів і мінералів, потрібних вам і вашій дитині. До того ж горіхи люблять вегетаріанці й вегани. «Хіба горіхи не висококалорійні?» — можете запитати ви. Так, але це здорові калорії. Горіхи — досконалий природний продукт, що містить правильний баланс здорових жирів, білків та клітковини. Також горіхи мають бонус, який дає змогу знизити споживання калорій, — так званий високий показник насичення. Це означає, що жменя горіхів наситить вас швидше, ніж велика порція їжі з високим вмістом вуглеводів. Як наслідок, ви навряд чи зможете переїсти горіхів.7

Створіть свій мікс сухофруктів. Через те що різні горіхи мають різний вміст поживних речовин, поєднуйте кілька їхніх видів (зокрема сирий мигдаль, бразильський горіх, волоський горіх і фісташки) з вашими улюбленими сушеними фруктами й насінням, щоб створити власний набір сухофруктів. Це дасть змогу скористатися цінним харчовим принципом взаємодоповнення — ви споживаєте багато корисних елементів із різних джерел і кожен із них допомагає організму ліпше засвоювати один одного. По змозі купуйте сирі горіхи, бо обсмаження не лише додає їм жирів, а й знищує деякі поживні речовини.

3. Їжте зелень!

Щоб ваша вагітність була здорова, їжте зелень! Темно-зелені овочі, як-от шпинат, броколі, капуста кале, мангольд (буряк листовий), рукола, капуста листова та спаржа, — прекрасне джерело всіх вітамінів і мінералів, яких потребує вагітна мати, особливо фолієвої кислоти — вітаміну, «життєво необхідного мозку». Зелень — це чудове немолочне джерело кальцію, сповнене клітковини, що робить її незамінною в разі закрепів, спричинених вагітністю. Також зелень корисна для очей, бо містить лютеїн і зеаксантин — речовини, які сприяють ліпшому зору. Отже, за будь-якої можливості їжте органічну зелень.

______________________________________

САЛАТ ДЛЯ ВАГІТНИХ ВІД МАРТИ

115 г філе лосося, приготованого на грилі

115 г нежирного кисломолочного сируабо 30 г тертого пармезануабо тертого козячого сиру

115 г приготованої або консервованої квасолі

3 склянки шпинату

1 шматок порізаних норі

¼ склянки порізаних томатів

1 столова ложка сирого насіння соняшника або кунжуту

1 круто зварене й нарізане яйце

1 столова ложка оливкової олії першого віджиму

Сік половини лимона або лайма

½ чайної ложки меленої куркуми

¼ чайної ложки меленого чорного перцю

Апетитно розкладіть на тарілці всі інгредієнти салату. Збризніть їх оливковою олією й соком лимона або лайма. Посипте куркумою та чорним перцем. Смакуйте й насолоджуйтеся.

Цей збалансований щодо поживних речовин салат такий ситний, що ви, мабуть, захочете розділити порцію надвоє, щоб з’їсти її за два рази, або перекушувати салатом упродовж усієї другої половини дня. У ньому так багато поживних речовин, що вони становлять принаймні 50 % ваших загальних денних потреб (600 калорій).

______________________________________

4. Неймовірний авокадо

Авокадо — це фрукт із найбільшим вмістом поживних речовин, багатий на вітаміни А, В та Е, фолієву кислоту й корисні жири, а також лютеїн і зеаксантин. Ще однією поживною перевагою авокадо, як і горіхів, є його властивість дуже добре насичувати. Крім цього, авокадо — один із найуніверсальніших продуктів для постійно змінюваних смаків вагітної жінки.

Він ідеально поєднується з іншими суперпродуктами, зокрема омлетом і салатами. З авокадо можна робити гуакамоле й умочати в нього різні сирі овочі.

5. Їжте яйця

Яйця — один із суперпродуктів, найбільш насичених корисними мікроелементами. На їхні 75 калорій припадає 6 г білка й багато інших вітамінів та мінералів, яких потребує вагітна жінка. Яйця містять холін — цінну поживну речовину, що бере участь у розвитку головного мозку. У яєчному жовтку наявні антиоксиданти лютеїн та зеаксантин, які відповідають за здоровий зір. (Якщо лікар цього не порадив, не зважайте на рецепт омлету «лише з білка», а смакуйте стравою з цілих яєць.) Ще один бонус: яйця містять багато снодійної амінокислоти триптофану, тому яйце, з’їдене перед сном, може допомогти вагітній жінці, яка має проблеми із засинанням.

Ось історія про курку та яйце, яка має сподобатися вагітним жінкам. Пам’ятаєте, як раніше ми казали, що дитина стає тим, що їсть її мати? Ви можете знайти ключ до відповіді, якщо подивитеся на жовтки різних яєць. Жовток яйця вирощеної й вигодованої на фермі курки має глибокий помаранчевий колір, адже багатий на поживні речовини, зокрема на омега-3 ДГК. Порівняйте його з жовтками яєць звичайних курок, вирощених у промислових умовах і вигодованих комбікормом. Такі жовтки бліді через низький вміст поживних речовин. Яким «жовтком» ви хотіли б бачити свою дитину?

Дотепер вам, імовірно, було цікаво, чому ж перші п’ять суперпродуктів мають такий високий вміст жирів. Мозок вашої дитини використовує набагато більше енергії, ніж будь-який інший її орган. Варто повторити: мозок вашої дитини переважно містить жир. Якби ми мали вибрати період у житті жінки, коли будь-які дієти з низьким вмістом жирів виявилися б ризикованими, то це була б саме вагітність. Пам’ятайте: найбільше ваша дитина потребує раціону з правильними жирами, а не їхнім низьким вмістом.

6. Смачнючий йогурт

Сподіваємося, що впродовж вагітності ви смакуватимете йогуртом. Крім того, що він містить дві найпотрібніші для вагітної жінки поживні речовини — білок (від 10 до 20 г на склянку) та кальцій (від 300 до 400 мг на склянку), цей суперпродукт багатий на пробіотики, які чудово впливають на кишківник. Йогурт забезпечує вас корисними повільними вуглеводами, надаючи енергію. Бактерії, що входять до його складу, допомагають організму легше засвоювати білок і лактозу, ніж це відбувається, коли п’єш молоко, — чудовий бонус для вагітних жінок, які можуть потерпати від несприйнятливості лактози або казеїну. Для свого здоров’я та здоров’я вашої дитини вибирайте органічний йогурт. І зверніть увагу на грецький йогурт! Якщо порівнювати калорії, то грецький йогурт містить приблизно вдвічі більше білка, ніж звичайний. З нього відфільтровують деяку частку сироватки й більшу частину лактози, унаслідок чого залишається йогурт із високим вмістом білка й низьким вмістом лактози, який деякі вагітні жінки вважають комфортнішим для своїх примхливих шлунків.

7. Чорниця — ягода для мозку

Пам’ятаєте, як мама казала вам: «Клади на тарілку більше різнокольорового»? Під час вагітності вдвічі пильніше дотримуйтесь цієї мудрої поради. Блакитна шкірка чорниці багата на флавоноїд антоціан — потужний антиоксидант, що захищає тканини, особливо тканини мозку, від ушкоджень і запалень. Список корисних властивостей чорниці постійно збільшується. Вона отримала назву «ягода для мозку», адже діє як нейропротектор, що захищає нервову тканину від руйнування. Також чорницю називають «ягода відновлення», бо вона допомагає зцілювати тканини. Зрештою, завдяки дослідженням, здійсненим у Японії, чорницю прозвали «ягодою живота», адже її блакитний пігмент надходить до жирових клітин живота, зменшуючи кількість клітин, що переростають у надмірні жирові відкладення на ньому. Чорниця чудово смакує, її можна додавати до багатьох інших суперпродуктів, зокрема йогурту, вівсянки, смузі та салатів. За будь-якої можливості купуйте органічну чорницю.

______________________________________

ЗДОРОВИЙ ПІДСОЛОДЖУВАЧ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ

Замість додавати цукор і, ба більше, використовувати промисловий підсолоджувач із високим вмістом фруктози — кукурудзяний сироп, спробуйте здоровішу альтернативу — чорну тростинну патоку, або мелясу. Склад поживних речовин меляси для вагітної жінки має такий вигляд, ніби його «лікар прописав». Одна столова ложка цього густого підсолоджувача містить 170 мг кальцію та 3,5 мг заліза додатково до багатьох інших вітамінів і мінералів. І все це лише в 47 калоріях.

______________________________________

8. Їжте багато бобів і сочевиці

Бобові переповнені поживними речовинами. Як і більшість інших суперпродуктів, вони сильно насичують, а отже, ви споживаєте менше калорій. Боби багаті на вітаміни групи В, білок, клітковину, фолієву кислоту, кальцій і залізо. Як і яйця, вони становлять чудове джерело снодійної речовини — триптофану.

______________________________________

ВИБИРАЙТЕ ОРГАНІЧНЕ!

Чи варто платити вищу ціну за органічні продукти заради здоровішої вагітності? Безумовно. Ми вже обговорювали, чому «хімічна їжа» може бути шкідлива для дитини, але потрібно ще раз підсумувати цю проблему:

► мозок дитини, найвразливіший до шкідливих хімікатів орган, розвивається найшвидше впродовж трьох останніх місяців вагітності й перших двох років після народження; він на 60 % сформований із жиру, а жирова тканина найвразливіша до руйнівної дії токсинів;

► гематоенцефалічний бар’єр, захисна оболонка, що блокує деякі токсини від проникнення з кров’яного русла до тканин мозку, недостатньо розвинений до народження, тому мозок дитини під час перебування в утробі матері вразливіший;

► «система виведення відходів» дитини, а саме печінка й нирки, недозріла, особливо в утробі;

► генетичний механізм прискореного росту й поділу клітин сприйнятливий до можливого токсичного впливу пестицидів і шкідливих хімікатів;

► тіло дитини має більше жирової тканини, ніж тіло дорослої людини, тому накопичує більше токсинів;

► державні установи не визначають «максимально допустимих меж» хімікатів для дітей. Організм дитини не переробляє й не детоксикує хімікати так легко, як організм дорослої людини. До того ж діти споживають більше їжі пропорційно до їхньої маси тіла, ніж дорослі. Фактично Міністерство сільського господарства Сполучених Штатів не має відповіді щодо того, як такі хімічні речовини впливають на дітей.

Ось наші головні поради щодо того, як переходити до органічної їжі:

► Їжте органічні продукти замість «брудної дюжини». Переходьте на органічні фрукти й овочі, особливо ті, які не потрібно очищати від шкірки. Якщо ви не маєте доступу до органічних овочів і фруктів, купуйте спеціальні мийки, що видалятимуть з їхньої поверхні пестициди, парафіни й жири, з якими не впорається лише вода. Ось останній список «брудної дюжини» й «чиста п’ятнадцятка» (продукти з найменшим вмістом пестицидів), згідно з дослідженнями Екологічної робочої групи, яка інформує людей і допомагає їм переходити на споживання органічних продуктів:8

► Їжте органічні продукти замість молочних. Останнє, чого потребуєте ви й ваша дитина, яка зростає, — це «ендокринні руйнівники». Цей термін зараз використовують, щоб описати можливий шкідливий вплив гормонів та інших лікарських засобів, якими годують промислових дійних корів.

► Їжте органічні продукти замість м’яса та птиці. Спробуйте їсти м’ясо та птицю, вирощені у природних умовах без хімічних добавок і гормонів. Те саме стосується яєць. На думку деяких фахівців, тварини схильні виділяти хімікати у своє молоко та яйця. Вибирайте пісні частини м’яса та птиці, адже хімічні добавки сконцентровані переважно в жировій тканині.

Кінець безкоштовного уривку. Щоби читати далі, придбайте, будь ласка, повну версію книги.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.

На жаль, цей розділ недоступний у безкоштовному уривку.